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「臀部」疫情期间也要保持好身材！教你14天徒手运动课表！( 二 )


4.限制使用3C产品的时间
长时间使用看电视、电脑、手机…等3C产品的萤幕 ， 可能会让蓝光抑制褪黑激素分泌 ， 导致睡眠品质受到影响 ， 而没睡饱反而容易刺激饥饿素分泌 ， 增加暴饮暴食的机会！所以建议大家控制使用3C产品的时间 ， 如果觉得真的没事做、好无聊 ， 可以利用简单的运动、画画、拼拼图、做园艺…等动作来转移注意力 。
5.别打乱作息
宅在家更要做好时间管理 ， 否则很容易打乱作息 ， 而熬夜的后果就是造成内分泌混乱、生长激素分泌减少 ， 导致新陈代谢变差、食欲增加 ， 在吃得多、动得少的情况下 ， 想不变胖都很难 。 建议大家可以事先规划一天的作息表 ， 例如：什么时候起床、吃三餐的时间、工作时段、运动时间、几点就寝…等 ， 会让我们更有目标 ， 也不容易打乱正常作息 。
规律运动也是不吃肥的重点之一 ， 不过待在家可以做什么训练呢？小编有4种运动要推荐给大家！
14天运动课表徒手训练动作
【开合跳】
《动作》

  1. 起始动作为 ， 采站姿挺胸收腹 ， 眼睛直视前方 ， 双手自然放在身体两侧 。
  2. 跳跃时 ， 双脚向外张开 ， 双手尽量向上举起 ， 会到地面时 ， 膝盖微弯缓冲 ， 减少冲击力 ， 重复动作 。
《组数》建议30秒休息15秒 。
【卷腹】
《动作》
  1. 起始位置为 ， 平躺在瑜伽垫上 ， 双脚屈膝、脚底板踩好地面 ， 双手轻扶膝盖 。
  2. 吐气时 ， 核心发力 ， 让肩膀和上背离开瑜伽垫 ， 停顿一下 ， 在慢慢回到起始位置 ， 重复动作 。
《组数》建议3～6下为一组 ， 可做4～6组 。
【俄罗斯转体】
《动作》
  1. 采坐姿 ， 双脚稳定在地板上 ， 身体微微向后倾斜 ， 双手抓住枕头的两侧增加负重 ， 也可以先双手交叠轻放在胸前 。
  2. 利用核心的力量让身体慢慢转向右侧 ， 再换到左侧 ， 重复动作 。
《组数》左右来回为1下 ， 3～6下为一组 ， 可做4～6组 。
【凳上反屈伸】
《动作》
  1. 先坐在椅子上 ， 双手握住椅子前缘 ， 慢慢往前让臀部离开椅垫、膝盖在脚踝的正上方 ， 保持核心稳定 ， 脊柱和骨盆在良好的体线 。
  2. 挺胸收小腹 ， 手臂微微弯曲 ， 臀部慢慢往下沉 ， 感觉到背部夹紧即可回到起始位置 ， 重复动作 。
《组数》建议3～6下为一组 ， 可做4～6组 。
【波比跳】
《动作》
  1. 身体向下蹲 ， 双手与肩同宽撑住地板 ， 接着双脚向后蹬 ， 来到俯卧撑的预备姿势 。
  2. 做完一下伏地挺身 ， 双脚往前屈膝 ， 保持核心稳定再举起双手向上跳起 。
《组数》建议做4～6组 。
Zumba
【摆臀】
《动作》
  1. 双手掌心向上、往身体两侧自然举起 ， 大概到肩膀的位置 。
  2. 接着左脚往外跨一步 ， 同时用腰、臀和核心的力量 ， 把屁股由后往前画圈 ， 再换边重复动作 。

普拉提
【百次呼吸】
  1. 起始动作为躺姿 ， 双脚打开和坐骨同宽 ， 脚跟到臀部的距离约25～30公分 ， 膝盖对着脚趾头第2、3只 。
  2. 吸气 ， 将上半身卷起来 ， 腰椎不离地 ， 视线看相膝盖中间 ， 肩膀后转半圈 。
  3. 吸气预备 ， 吐气时双手上下摆动数到5 ， 重复动作 。
【「臀部」疫情期间也要保持好身材！教你14天徒手运动课表！】


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