跑步自我保护性的跑步策略( 三 )
速度训练是最有效的提高比赛成绩的方法 ， 但过量训练就会有危险了 ， 在马拉松训练中更是如此 。 速度训练本身并不会给你造成伤害 ， 但速度训练加上大跑量积累就会带来风险了 。 你可以提高跑步的质量〔速度〕 ， 也可以提高数量〔距离〕 ， 但不能在没有伤病风险的前提下同时获得 。 马拉松跑者可以进行速度训练 ， 但应该是在大跑量积累和相应的减量休整后进行 。 减缓地面冲击的一种方法就是穿一双能适度缓震的跑鞋 。 跑鞋生产厂家花费数百万美元为跑者来设计这类能预防伤病的跑鞋 。 他们使用了各种吸收能量的材料 ， 还在鞋中内置空气气囊 ， 以便减少跑者在沥青路面或水泥路面上所需承受的冲击力 。 近半个世纪以来 ， 男子马拉松的成绩提高了接近20分钟 ， 这其中的一个原因可能就是出现了更好的跑鞋 ， 跑者们在训练中更少遭受伤病的困扰 。 对于马拉松跑者来说 ， 小重量多组数的训练似乎是最合适的 。 如果你想成为一个成功的马拉松跑者 ， 那么就不要不停地过量地进行力量训练 。 因为有些训练可以加速身体复原 ， 但有些则相反 。 成为一个长期跑者就要尽量避免患上那种需要很长时间才能恢复的伤病 。 有三个因素决定了大训练量的跑者们是否会再次受伤：频率、跑量和是否要跑马拉松 。 关键在于跑者的训练方法 ， 过快的跑量积累是导致伤病的关键性因素 。 你需要知道自己的极限 ， 当你确定了自己的极限后 ， 才能调整自己的训练方法 ， 防止伤病的发生 。
尽管跑步有助于减缓衰老 ， 但当你的年纪越来越大时 ， 有些事情就要引起注意了 。 在高强度速度训练或长距离跑训练之后 ， 你可能需要两天甚至更多的休息时间 ， 而不是之前一天的休息时间 。 标准的训练计划也可能因容易使你受伤而变得不再适用 。 到了一定的年龄时 ， 你就必须要减掉那些对你来说有伤病风险的训练内容 。 能坚持跑步是最重要的 ， 年龄较大的跑者都知道耐力跑的秘诀就在于无伤害 。 你所要做的所有事情就是每天坚持跑步 ， 无论是否有提高 ， 而那至少会让你保持最佳的状态 。 所有成功的训练计划中最容易被跑者忽视的就是休息 ， 有时候较少的训练反倒是最好的 。 通过循序渐进的方法来提高能力 ， 同时最大程度地降低伤病风险 ， 你就一定能取得成功 。 毫无疑问 ， 如果能避免伤病 ， 你就能最大限度地延长跑步寿命 ， 而保护性跑步策略可能是最好的训练策略 。 对长跑项目来说 ， 集中精力去关注一项关键赛事是获得最佳状态的最好方法 。 迎接这项赛事的方法就是循序渐进地进行训练：从一个低起点起步逐渐到达一个很高的水平 ， 然后完成一场比赛 。 随后 ， 你可以放松下来开始思考自己的下一个目标 。 在一年的不同时期 ， 你可以采用不同的训练方式 ， 有时你需要在盯住终极目标的同时设定一些阶段性的目标 。
休息：在跑完一场马拉松赛之后 ， 你需要3~6周的动态休息时间 ， 然后再开始高强度的训练 。 耐力训练：大跑量是练习长跑的成功关键 。 力量：要想跑得快 ， 就需要更强壮的肌肉 ， 比如可以通过跑坡和在田径场上练习间歇跑提高力量和速度 。 不过 ， 如果要跑得更快 ， 你就需要在这个阶段减少跑量 。 速度：马拉松跑者可以通过跑短距离来提高速度 ， 特别是5公里和10公里 。 最佳时机是在你还没有加大跑量的阶段就练习速度 ， 而速度训练和力量训练可以重叠着练习 。 减量：不要忽视这个重要的阶段 ， 除非休息得很好 ， 否则你不可能在比赛中发挥出最佳水平 。 马拉松赛：在比赛中以你最快的速度跑 ， 然后为下一个赛事重复这样的周期 。 很多人一年只跑一场马拉松 ， 通常他们会早早决定好 ， 这样他们就有充足的时间训练 ， 从而使自己在比赛中发挥最佳水平 。 怎样达到最佳状态呢？怎样为某场特定的比赛调整训练计划呢？怎样才能确保自己能够通过完成训练计划而获得成功呢？对于跑者来说 ， 没有什么神奇的模板 ， 尽管如此 ， 还是有一些帮助你达到颠峰状态的指导性方法的 。
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