跑步自我保护性的跑步策略( 四 )
跑马拉松是为了完成一个人生愿望吗？参加长跑比赛会使你生活方式发生重大变化吗？如果你是首次参加马拉松赛 ， 可能并不知道这些问题的答案 ， 但要想获得成功 ， 你就需要为成功而早早筹划 。 只要你希望在某场特定的比赛中发挥最佳水平 ， 那你就需要时间 。 你需要足够的时间来执行计划 ， 以最好的状态站在比赛的起跑线上 。 如果不这样做 ， 你就不可能发挥出最佳水平 ， 也就没有掌握训练周期的应用方法 。 马拉松是一个目标 ， 因为无论是在训练中还是在比赛中 ， 人们都需要付出超乎常人的努力 ， 而这也是马拉松的神奇之处 。 设定目标并不仅仅需要选择赛事 ， 还包括在这项赛事中你想得到什么：你的目标是完赛还是创造新的个人纪录？无论如何 ， 你需要首先确定自己的目标 ， 然后再开始做计划 。 如果没有目标 ， 为什么还要训练呢？设定目标有什么不好吗？恐怕只有当你实现后才会觉得不好 ， 因为此时你需要设定下一个目标了 。 每一个目标的达成都相当于一次梦想的破碎 。 因此 ， 跑者们需要不断地设定新目标 ， 同时不断地完善自己 。 计划将时间和目标结合在了一起 。 如果你以一个特定的时间段来配合一个特定的目标 ， 当然就可以按照这个目标安排计划 。 尽管无法预测天公是否会作美 ， 但你仍可以设计出一项全面的训练计划 ， 这样就能为在比赛中发挥自己的最佳水平做好准备 。 长跑成功的秘诀不在于你做的是哪种类型的训练或以哪种强度来训练的 ， 而是这些训练如何构建出一个特定的计划 ， 从而与你一年的训练相融合 ， 甚至与你的终生跑步生涯相融合 。
休息到底有多重要？比我们大多数人意识到的更重要 。 在设定目标和制订计划时 ， 你需要考虑放松的问题：一个有计划的休养 ， 不一定要停止跑步 ， 但不要再以最大的强度来训练 。 休息有时是必须的 ， 如果你刚完成了一场马拉松赛 ， 则可能必须要进入一段复原期 ， 利用这段时间来进行调整不仅可以使疼痛的肌肉得到恢复 ， 也可以重新振作精神 。 精神可能比肌肉需要更长的恢复时间 。 至少是在刚刚完成一场比赛时 ， 跑者通常会有一段兴高采烈的时期 ， 这不仅因为此时他们处于巅峰状态 ， 更由于他们为这场比赛进行了充分的准备 。 他们会问自己：『接下来 ， 我该做什么呢？』无论你是否立刻设定了下一个目标 ， 都要在采取行动之前先让自己充分休息一下 。 从很多方面来说 ， 不注重配速和距离的轻松跑算是休息阶段的一种延续 。 通常 ， 在比赛一周后肌肉的疼痛感就基本消失了 ， 你又可以开始舒服地跑步了 。 但是 ， 此时你需要稳住自己的训练节奏 ， 不要马上全力投入到为下一个目标而进行的训练当中 。 如果这样做 ， 在几周或几个月后你就有可能崩溃 。 跑者们都喜欢舒适的训练强度 ， 因为那可以使他们轻松地维持一定的周跑量 ， 对一些有经验的跑者来说 ， 他们并不是故意要完成这样的跑量 ， 这只是一种自然而然的结果 。 他们并不考虑要以怎样的速度来跑以及跑多远 。 这就是作为跑者所需要维持的训练强度 ， 跑者通过这样的训练强度来保持的健康状态 。
对精英跑者来说 ， 另一个使自己在比赛中达到最佳状态的方法就是在训练中增加强度 ， 其中增加整体训练强度的一个方法就是提高长距离跑的速度 。 当你增加跑步的距离 ， 提高状态时自然提升速度是一件好事 ， 但在短时间内 ， 速度提高得过快 ， 距离增加得过长就会增加过度训练和伤病的风险了 。 一般来说 ， 最好以一种舒服的配速来进行长距离跑训练 ， 而在速度训练的环节再增加强度 。 实际上 ， 大部分有经验的跑者都会在从长距离跑训练转换到速度训练时略微减少跑量 ， 转向各种形式的速度练习 ， 特别是间歇跑 。 进行高强度训练的好处就是 ， 当你的能力变得更强时你的训练水平也会变得更高 ， 这种方法为准备在某项比赛中发挥最高水平的跑者提供了强大的心理支撑 。 在以长距离跑来训练耐力 ， 快速跑加强了力量之后 ， 你可以用短距离速度训练来调节自己的速度 。
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