跑步自我保护性的跑步策略( 二 )
有些跑者用增加训练水平来减体重 ， 他们将马拉松当作一种减肥的方法 。 但是人们通常容易犯的一个错误就是 ， 在增加跑量的同时降低食物的摄入量 。 马拉松跑者经常向我抱怨他们缺乏能量 ， 特别是在长距离跑训练的最后阶段 。 而我发现他们无一例外地都是在增加跑量时节食 ， 以致没有足够的能量来支撑大跑量的训练 。 这些人既是由于训练习惯也是由于饮食习惯而造成过度训练的 。 过度训练跑者能以计划的配速来跑 ， 但他们却难以持续很长的时间或跑很远的距离 。 当运动员调动起所有肌肉纤维来维持他们的配速时 ， 总是会在慢肌纤维消耗之前先耗尽快肌纤维的能量 。 这就是跑者在比赛中减速的一个原因：在大强度训练中 ， 他们的快肌纤维的能量已经被消耗了 。 不过糖原匮乏并不是唯一的问题 ， 撕裂、磨损、丧失弹性〔就如同被反复拉扯的橡皮筋那样〕等都会在微观上对肌肉纤维产生损害 。 尽管进行了血液和尿液分析 ， 研究人员还是觉得很难确定过度训练导致肌肉能力下降的原因和方式 。
最简单的保护性策略就是坚持记跑步日志 ， 这样做的主要目的是为了确定你在哪里犯了训练错误 ， 而吸取教训才能使自己避免再犯这样的错误 。 跑步日志可以提示你是否过度训练 ， 假如你总是感到疲乏 ， 那就可能是训练过度了 。 运动自觉量可以给我们提供最重要的信息 。 下面是你需要注意的其他一些征兆：沉重的双腿 。 你的双腿失去了力量 ， 速度变缓 ， 出现这种情况的原因可能是糖原耗尽了 。 脉搏加速 。 测量是否过度训练的简单方式就是在每天早晨起床前测一下自己的脉搏 ， 如果超过了平时的正常值就需要在训练中减量 。 睡眠出现问题 。 难以入睡 ， 夜间还可能醒几次 ， 早晨起床困难……睡眠功能紊乱常常是压力过大的信号之一 。 性欲衰退 。 这也许是由于训练而产生的疲劳使睾酮水平下降从而让你对性生活失去了兴趣 。 惧怕训练 。 如果你觉得每天早晨出门跑步不那么容易了 ， 总是坐在那里磨蹭 ， 那么这就是你的身体在告诉你需要休息了 。 这是过度训练的一种心理影响 。 肌肉疼痛 。 你的肌肉特别是腿部肌肉十分僵硬 ， 甚至碰一下都觉得庝 ， 其原因是由于你在路面上经受过多的撞击致使肌肉损伤 。 有时在经过大强度训练后 ， 感到肌肉疼痛属于正常情况 ， 但如果这种疼痛持续很久就是过度训练的信号了 。
感冒等上呼吸道疾病在过度训练的跑者中十分普遍 。 一般而言 ， 跑者患上呼吸道疾病的比例只是普通人的一半 。 由于生活方式的缘故 ， 跑者的身体要更健康一些 ， 但是如果你参加比赛 ， 特别是参加马拉松比赛 ， 那么你就会失去这些优势 。 由于大跑量的训练 ， 跑者们的抵抗力下降 ， 更容易被感冒病菌所感染 。 比赛后的一星期内 ， 有13%的马拉松完赛者会患上感冒 ， 而没有比赛的跑者只有2%患感冒 。 训练不足比训练过度要好 ， 因此在执行一个更激进的训练计划之前应该知道自己将要面对的是什么 。 比如 ， 一般来说最大跑量应在每周96公里以下 ， 但那些每周经常跑96公里而且身体已经适应了这样高负荷的跑者可能不会面临更多的风险 ， 他们不会过度训练 ， 而会训练得更好 。 在训练不足与过度训练之间有一条界线 ， 但找到这条界线并不是件容易的事 。 打好坚实的训练基础可以使你不会由于一周左右的因病停训而损失得太过惨重 。 为了防止问题发生 ， 你要有足够的减量时间 。 最后 ， 在比赛临近时 ， 要格外小心 。 要远离感冒人群 ， 与这类人群接触后要洗手 ， 特别是在比赛前后尽量使自己隔离病毒 。 如果感冒了 ， 就要减少训练 ， 而如果患了流感 ， 并伴随发烧的话 ， 就要彻底停止训练 ， 这一点非常重要 ， 因为当你的身体非常虚弱时 ， 伤病的风险会相应增加 。 防止伤病的第一道防线就是不要休息了一段时间后马上全力投入训练 。 如果能巧妙地进行交叉训练 ， 它仍然是一种预防伤病的重要方法 。 出现跑步伤病的一个主要原因就是 ， 你的脚在跑动中成千上万次地撞击地面所带来的压力 ， 而其他运动则不会 ， 比如游泳 。 当然 ， 交叉训练不会使人受伤这只是一种神话 ， 如果你比较容易因过度使用肌肉而受伤 ， 可以用一些强度较低的交叉训练来代替跑步 ， 这样可以降低受伤的风险 ， 尽量避免状态下滑 。 如果能在训练中避免伤病 ， 那么你无疑将成为一名更好的跑者 。
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