健身懒人燃脂小秘诀，学习这组动作，让你在家也能轻松减脂塑形( 二 )
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动作三：【箱式深蹲】
做了这个动作的时候 ， 我们需要一个道具 ， 就是一个椅子 ， 我们把椅子放在身后约三四十厘米的位置 。 然后站在椅子前面 ， 先保持自然站立的状态 ， 然后双腿叉开 ， 比肩膀略宽一些 ， 慢慢地向前抬起双臂 ， 两只手的掌心始终相对 ， 抬起双臂 ， 到双臂与地面水平的位置 。 保持这个姿势 ， 然后缓慢向下蹲 ， 膝盖不要超过脚尖 ， 当臀部略微搭到椅子的边缘时 ， 停住一到二秒钟 ， 整个过程中 ， 腹部都要保持收紧状态 ， 当臀部达到椅子边的时候 ， 下肢可以稍微放松 。 停顿之后 ， 用臀部发力带动大腿 ， 还原至直立的状态 。
做这个动作的时候 ， 下蹲时吸气 ， 站起来时呼气 。 下蹲的时候 ， 臀部只需轻轻搭到椅子边缘即可 ， 这时你会感觉到大腿的前侧有牵拉的感觉 ， 当你站起来的时候 ， 会感觉臀部有收缩感 。 做这个动作的时候要注意要背部要挺直 ， 再站起来的时候 ， 是用后脚跟发力 ， 而不是用前脚掌发力 ， 同时 ， 身体不要向前倾 ， 也不要转移重心 。
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动作四：【半蹲前后移动】
先保持自然站立的状态 ， 然后将双脚叉开 ， 叉开的幅度略宽于肩膀 ， 然后双手交叉抱拳 ， 弯曲肘部放在胸前 。 慢慢的向下蹲 ， 膝盖不要超过脚尖 ， 膝盖的方向要和脚尖相同 ， 不要向内扣 ， 也不要向外翻 。 保持这个姿势稳定 ， 左脚先向前迈一步 ， 右脚也跟着向前迈一步 ， 然后左脚向后迈一步 ， 右脚也跟着回到原来的位置 ， 然后再换成右脚先向前迈 ， 如此循环 。 做这个动作的时候 ， 呼吸要自然平稳 ， 重心尽量压低 。 正确的感觉是感觉到大腿和臀部都有明显的收缩和拉伸感 ， 略微酸痛 。
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做这个动作的时候 ， 常见的几个问题就是弯腰驼背 ， 膝盖伸直时超伸锁死 ， 重心不稳定 ， 所以我们要注意做的时候背部要挺直 ， 膝盖关节处保持灵活在弹性 ， 中心尽量放低 。 除此之外 ， 在迈步的时候 ， 步幅不要太大 ， 步幅太大的话会造成动作变形 ， 无法达到训练的效果 。 这个动作可以很好的燃烧臀部和大腿的脂肪 ， 让你的臀部和大腿结实并且线条优美 。 这个动作要比普通的深蹲难度大一些 ， 运动强度也要大一些 ， 大家可以根据自身条件规定运动量 。
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希望看到这里的你可以坚持以上的运动 ， 让自己的身材更完美 。
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