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跑步为什么说10公里成绩能决定你全马跑多快？( 二 )


跑坡也是一个好选择 ， 既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力 ， 又避免过大的落地冲击 。
由于速度训练对身体素质要求高 ， 因此稍有不慎就可能受伤 ， 所以建议一周不超过两次 。 同时还需要进行力量训练 ， 强化核心肌群和腿部力量 。
跑步为什么说10公里成绩能决定你全马跑多快？
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节奏跑 ， 提高速度耐力
光有速度还不够 ， 持续快速奔跑的能力也很重要 ， 你需要的是节奏跑（乳酸门槛跑） 。 有一句话说 ， 跨过乳酸门槛跑 ， 菜鸟也能变大神 。 想提高跑马速度 ， 节奏跑是必备训练项目 。
这种训练 ， 跑起来比较吃力 ， 但是身体依然可以长时间内维持这样的配速 。 应当维持多长时间呢？
在精力充沛的最佳状态下 ， 跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右 ， 也就说精英跑者可以跑上20公里 ， 甚至一个半马 。 所以也有教练说 ， 乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速 ， 或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右 。
对业余跑者来说 ， 每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间 ， 这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间 ， 不包括前期的热身和跑后的冷身时间 。
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力量训练 ， 提高爆发力
针对性的进行力量训练 ， 可以有效避免受伤 ， 维持跑步中的躯干稳定 ， 提高动力输出 ， 提高跑步经济性 。 交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操 ， 每周穿插进行 。
比如放松跑之后可以加几组腹肌练习 ， 平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉 ， 可以让你更舒服更有力的奔跑 。
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增强式肌力训练主要指爆发型的练习 ， 包括跳跃和速度训练 。 但在做这种训练之前 ， 需要有一定的力量训练基础 ， 否则会增加受伤的风险 ， 因为那些跳跃动作的力量通过身体时 ， 强度会更大 。
增强式训练和爆发性练习（比如跑台阶 ， 跑楼梯） ， 会对你的运动表现产生巨大影响 。
总的来说 ， 业余跑者想提高10公里成绩 ， 就是通过逐步积累跑量 ， 以低心率慢跑为主 ， 加入速度训练 ， 穿插进行交叉和力量练习 。
这样坚持一个完整的夏天 ， 你的10公里成绩就会大大提升 。
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对于马拉松爱好者来说 ， 10公里只是一个开胃菜 ， 他们的目标瞄准的会是 ， 跑进330 ， 破3 ， 甚至245 。 要想精准的完成目标 ， 就需要精确的规划日常训练强度 ， 平时的训练都应该有准确的配速计划 。
下面我们再来看一张表格 ， 不同马拉松目标成绩 ， 平时应该以怎样的配速训练：
跑步为什么说10公里成绩能决定你全马跑多快？
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跑进330 ， 需要具备怎样的训练基础？
马拉松跑进330 ， 一直以来都是很大一部分业余进阶跑者的目标 ， 那么想达到这个目标需要具备哪些素质呢？不谈天赋跑友 ， 普遍来说：
首先 ， 至少要具备10公里45分钟以内的水平；每周跑量至少要在50公里以上 ， 并且周末至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑 。
在比赛前一个月 ， 要把周跑量提高到70公里左右 ， 同时 ， 周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑 。 比赛前一周注意减量 。
跑步为什么说10公里成绩能决定你全马跑多快？


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