跑步为什么说10公里成绩能决定你全马跑多快？
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当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时 ， 提高速度是下一步必须要做的 。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
最近有跑友留言问达子 ， 说自己平时要上班 ， 跑步锻炼的时间有限 ， 月跑量最多200公里 ， 该怎么练习才能提高马拉松成绩呢？
确实 ， 业余跑者大部分应该都会有这样的困扰 ， 毕竟人到中年 ， 工作和家庭琐事已让人力不从心 ， 利用闲暇时间坚持着自己的爱好跑跑步 ， 已实属不易 。
【跑步为什么说10公里成绩能决定你全马跑多快？】那么对于业余跑者 ， 如果时间有限的话 ， 如何训练去提高马拉松成绩呢？达子根据自己给跑友们的建议就是：去提高自己的10公里成绩 ， 因为在他刚跑步的那段时间就是这样做的 。 来看看达子的经验分享：
相信不少业余跑者 ， 马拉松成绩提高到一定程度的时候 ， 就会进入瓶颈期 ， 这个时候你会觉得无论怎么训练似乎都很难再进步 。
这时候 ， 很多专业运动员和经验丰富的教练 ， 就会提到5000米和10000米的专项能力训练 。 也就是说 ， 当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时 ， 提高速度是下一步必须要做的 。
而10公里是一个很棒的距离 ， 初跑者把它作为首选目标 ， 因为距离适中 ， 坚持一段时间就会达到 ， 而且日常跑跑对身体健康也非常有好处；对资深跑者来说 ， 10公里的成绩可以检验自己的训练成果 ， 预测马拉松完赛时间；一些跑步教练也会把10公里成绩 ， 视为评判个人路跑能力的重要标准 ， 用来判断你的马拉松潜力 。
我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格 。 （换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼）
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当然 ， 上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差 ， 比如基普乔格 ， 他的场地10000米最好成绩是26分49秒02 ， 路跑10公里的最好成绩是28分11秒 ， 但全马成绩PB是1小时59分40秒 。
所以 ， 上面的表格更针对的是业余跑友 ， 大家可以对照自己的10公里水平预测一下全马成绩 。
既然10公里成绩对全马成绩影响很大 ， 那么业余跑者如何提高10公里成绩？
低心率慢跑 ， 打好有氧基础
不管是马拉松还是10公里 ， 都是一项有氧能力为主的运动 ， 所以平时训练时心率都应维持在最大有氧运动区间 ， 目的是为了提高有氧能力 ， 增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度 。 比如常见的MAF180跑法 。
轻松跑 ， 放松跑和大部分的长距离跑 ， 可以尝试采用MAF180 ， 即跑步时心率不超过“180-年龄”这个数值 ， 如果有运动习惯且没有伤病 ， 那么心率数值可以增加5 。
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可以用心率表或心率带监测心率 ， 如果没有 ， 把强度控制在边跑边能连贯说话的范围 。 如果是初跑者 ， 即使每次跑步都是低心率慢跑 ， 你会发现自己总在进步状态 ， 直到出现平台期 。
当出现平台期的时候 ， 你需要把周末的长距离跑拉长 。 15公里不错 ， 20公里不嫌多 ， 30公里也可以 。 当你有能力完成一个马拉松时 ， 再回过头来 ， 你会发现跑10公里要轻松很多 。
速度训练 ， 提高最大摄氧量
有氧基础打好了 ， 那么就要该上速度了 。 速度训练能提高最大摄氧能力 ， 锻炼肌肉力量 ， 让跑步姿势更经济 ， 用更少的能量跑更多的距离 。
开始阶段可以在常规的轻松跑之后 ， 加入几组20-40秒的冲刺跑 ， 记住要保持正确的跑姿 。
其次 ， 就是400米到1600米的间歇跑 ， 通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇 ， 速度越快 。
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