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脊椎健康联盟TB@颈、肩、腰、腿健康操，全方位指导


近年来 ， 颈肩腰腿痛发病率日渐升高 ， 发病人群不仅是中老年人 ， 青少年患者也在迅速增加 ， 年龄最小的仅10来岁 。 究其原因 ， 主要是用颈或用腰姿势不当、工作过度劳累、电脑空调使用频繁、周边环境潮湿寒冷等 。
据世界卫生组织调查 ， 颈肩腰腿痛已经成为继感冒后的第二大类疾患 ， 不得不重视起来！
针对常见的骨科疾病 ， 如颈肩腰腿痛等 ， 今天教大家自我治疗指南 。
颈肩痛
症状描述：颈肩疼痛、僵硬 ， 久坐后症状加重 。
自我治疗：身体坐直 ， 目视前方 ， 收下颌 ， 尽量将下颌贴近颈椎（这个时候不要怕出现双下巴^_^） ， 双手做扩胸张开 ， 肘关节用力下压达到身体极限 。
每次坚持10秒 ， 每2小时做5次 。 做完会感觉特别轻松 ， 长期坚持 ， 疗效更佳 。
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腰腿痛
症状描述：腰疼、腿疼、腿麻 。
自我治疗：对于腰疼、腰肌劳损、腰间盘突出的患者 ， 疼痛症状比较明显时 ， 建议咨询医师 ， 什么锻炼都不要做 。
等疼痛症状缓解后 ， 可以通过练习五点（头、双肘、双足构成五点））支撑 ， 平板支撑、小燕飞 ， 来锻炼腰部、腹部的力量来增加腰椎的稳定性 ， 防止腰椎病的发生 。
具体动作如下：
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平躺 ， 屈肘、屈膝 ， 以头后部、双肘、双足底着床 ， 将屁股及腰背部尽力抬离床面 ， 缓慢抬到最高处 ， 坚持5秒 ， 然后缓慢放下 ， 休息5秒 ， 这就完成了一次五点支撑 。
这个动作分早、中、晚三个时段来练 ， 刚开始练习 ， 可以不规定具体的数量 ， 每次量力而行就可以 。
等到练习时间长了 ， 就要求每天早、中、晚练3次 ， 每次30个 。
这个动作要坚持 ， 坚持2周以上 ， 你就会有非常好的体会 。
膝关节痛
症状描述：上下楼膝盖疼、髌骨软化、关节炎、半月板损伤
自我治疗：静蹲
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靠墙站立 ， 抬头挺胸 ， 保持身体直立 ， 两脚分开 ， 与肩同宽 ， 脚尖朝向正向前 ， 不要“外八字”或者“内八字” 。
双腿逐渐下蹲 ， 到达感觉疼痛的位置 ， 再稍稍高一点 ， 也就是找到一个刚好不疼的角度 。 如果一直不疼 ， 最好能蹲到90度 。
注意：从自己的角度看过去 ， 不要让脚尖超过膝盖 。 目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力 。
这时股四头肌 ， 尤其是接近膝关节的部位 ， 会感到非常吃力 ， 再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉 ， 然后就是酸疼发胀 ， 再然后就是累得发抖 ， 再然后就是累得坚持不住只好站起来了 。
达到这样的状态 ， 然后缓慢站起 ， 就完成了一次静蹲练习 。
这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌 ， 把股四头肌练的强壮之后 ， 我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低 。
肩周炎
症状描述：肩痛 ， 活动受限 ， 尤其是上抬受限 。
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自我治疗：
招式一：双手持一根木棍 ， 患病的上臂 ， 与身体贴紧 ， 用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌 ， 使患病一侧的手带动前臂外展 。 （达到极限后 ， 坚持6秒 ， 注意做这个动作时上臂要贴近胸廓）
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招式二：双手在身体前方交叉握拳 ， 缓慢上举过头顶 。 （达到极限后坚持6秒）


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