瑜老师：过年在家躺着练，超级舒服！，2套床上瑜伽序列
今天 ， 给大家分享2套床上瑜伽序列 ， 睡前早起都可以练习 。
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睡前练习可以有效促进睡眠 ， 释放疲劳 ， 安抚神经系统 ， 早起练习 ， 疏通经络 ， 提升能量 ， 让你一天精神满满 ， 一起练起来吧：
第1套
1、简易坐+呼吸
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简易坐在床上
【瑜老师：过年在家躺着练，超级舒服！，2套床上瑜伽序列】将右手放在腹部 ， 左手放在胸腔
深深的吸气 ， 感觉腹部慢慢的隆起
缓缓的吐气 ， 感觉腹部在内收
重复练习10-20个呼吸
2、英雄前屈
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跪立在床上 ， 双腿分开略大于髋部
将枕头放在双腿之间
呼气 ， 前屈向下 ， 俯卧在枕头上
保持5-8个呼吸
3、坐立前屈
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坐立在床上 ， 双腿并拢
或者分开与髋同宽
吸气 ， 延展脊柱 ， 呼气前屈向下
双手握住前脚掌 ， 或者放在大腿上
脊柱完全放松 ， 保持5-8个呼吸
4、仰卧束角
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坐立在床上 ， 屈双膝双脚并拢
脚后跟靠近会阴处
仰卧在垫面上 ， 将右手放在腹部
左手放在胸腔 ， 深深的吸气
缓缓的吐气 ， 做5-8次呼吸
5、小桥式
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仰卧在床上 ， 屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽 ， 抬起髋部向上
将枕头放在臀部下方
双手放在身体的两侧
保持5-8个呼吸
6、仰卧脊柱扭转
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仰卧在床上 ， 屈右膝靠近腹部
呼气身体向左扭转
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
7、倒箭式
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臀部双腿靠床背仰卧在床上
双手放在身体的两侧
闭上眼睛 ， 保持5-8个呼吸
8、挺尸式
仰卧在垫面上 ， 双手放在身体的两侧
双脚打开与髋同宽 ， 保持5-8个呼吸
或者冥想5-8分钟
第2套
1、仰卧脊柱扭转
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仰卧 ， 屈双膝 ， 脚跟靠近臀部
呼气时双腿倒向左侧 ， 左手拨膝盖向下
右手向旁侧打开 ， 大小臂垂直
双肩向下放松 ， 轻柔地扭转脊柱
保持5-8个呼吸 ， 换反侧练习
2、英雄前屈+侧弯
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跪坐 ， 双膝分开略大于侧腰 ， 双脚并拢
臀部坐在脚后跟上 ， 俯身向下 ， 手臂伸直
吸气延展脊柱 ， 呼气身体侧屈向右
左手放右手上 ， 伸展左侧腰 ， 头放松
保持5-8个呼吸 ， 换反侧练习
3、融心式
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四角跪姿 ， 双脚分开与髋同宽 ， 脚尖回勾
呼气手臂向前伸直 ， 胸腔垂直向下落
额头点地 ， 腋窝伸展 ， 保持5-8个呼吸
4、坐角式
坐立 ， 双脚打开 ， 脚跟脚枕向远蹬
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