「臀部」腿筋紧吗？练习这五个瑜伽姿势以提高灵活性( 二 ) 臀部

在Mountain Pose中，将手置于心脏中心，用一只脚向后移3英尺，然后将后脚的脚趾稍微向外旋转约45度
保持双腿伸直而不锁住膝盖，臀部向前倾斜，并铰接在臀部上，以将躯干折叠在前腿上
伸出双手以构筑前脚，并将双脚的四个角牢固地扎入地面
要找到完整的表情，请将下巴塞到胸部，将额头放在膝盖上。尽可能多地弯曲前膝盖，以使前额接触前膝盖

变化Parsvottanasana：

将砌块靠在墙上，然后将后脚压入砌块。如果您发现很难将后脚跟接地，或在后脚跟下方放一块毛毯
将双手放在木块上，使脊柱保持抬高状态。
您也可以使用座椅或椅子靠背
保持双膝或一个膝盖微弯曲，并在每次呼气时加长双腿

如何加深拉伸：
3. Supta Padangusthasana（斜向大脚趾姿势）
这种姿势可以温柔地伸展腿筋，使上身完全放松。因为您处于仰卧状态（背部），所以可以轻松地将此姿势改变为舒展的绳肌伸展运动。斜倚的手-大脚趾可以使脊椎和椎骨放松，减轻腰部的紧张感。如果您腰酸背痛，请经常练习Supta Padangusthasana以减轻背部疼痛并伸展绳肌。如何练习Supta Padangusthasana：

仰卧，向膝盖弯曲一个膝盖。
用同一只手的和平标志手指抓住您的大脚趾
保持腿部伸展并将脚趾向后弯曲，将尾骨固定在垫子上
换侧之前先屏住呼吸几次。随着时间的流逝，您可以努力在每一侧保持一分钟的拉伸时间

变化Supta Padangusthasana：

在the骨和/或脖子下放一条毯子
如果您的下背部有问题，请弯曲休息的腿并种植该脚
在举起的足弓周围使用瑜伽带
尝试用折叠的毯子当头枕

如何加深拉伸：

向外伸直大腿，让臀部舒展
注视着与大腿相反的方向

4. Ardha Hanumanasana（半分裂）
半开会帮助拉长腿筋，有时会感觉非常紧张。这个姿势是慢慢练习并经常练习的姿势。如何练习Ardha Hanumanasana：

从Mountain Pose向后退一步。两只脚都直接面向前方，后膝盖下降到垫子上，以寻找低弓步
拉直您的前腿，将脚趾向后伸向胫骨，将臀部直接放在膝盖上
将手放在臀部上或稍微向前倾斜

变化Ardha Hanumanasana：

将后膝盖放在折叠的毯子上
将一块放在一只或两只手下面

如何加深拉伸：

铰接臀部以向前倾斜并将您的手放在前胫骨的两侧
通过将一只手放在前膝内侧的垫子上并向前腿扭转来进行扭转。这也将伸展带延伸到您的臀部外部。
向前移动前脚跟，使其更接近 Hanumanasana（全开）

5. Adho Mukha Svanasana（下犬式）
下犬式被认为是倒立的手臂平衡。如果您刚刚开始练习瑜伽，那么这个姿势可能会充满挑战且困难。当您继续练习时， “面朝下的狗”通常会变得更加“静止” 。这种常见的瑜伽姿势大大加长了后侧身体，释放了上背部的张力。它还延长了脊柱。向下放松头部，以免颈部受到压力。如何练习Adho Mukha Svanasana：