『臀部』健腹轮有什么效果？5 种健腹轮训练与3 种常见的使用错误
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什么是健腹轮？
健腹轮是一种非常轻巧且很适合在家中训练的健身器材 ， 外形长的像单轮车 ， 其构造为一颗轮子配上两个握把 。
健腹轮最主要可以发展核心肌群 ， 增加躯干的稳定性 ， 而且不只训练到腹肌 ， 连手臂、背肌都会一起训练到 。
健腹轮的训练效果
? 腹肌训练
想要有明显的腹肌线条 ， 除了透过重量训练刺激肌肉生长之外 ， 饮食的控管与计划也非常重要 ， 必须降低体脂肪才可以让腹肌慢慢浮现出来 。
训练腹肌的方式也很多 ， 其中我们可以透过健腹轮训练来进行 ， 使用健腹轮训练的要点在于藉由收紧核心肌群加上上半身肌群的参与来稳固脊椎 。
? 锻炼手臂线条如同上面提到 ， 健腹轮训练除了专注在核心的锻炼外 ， 其余上半身肌群也会依同参与 ， 尤其手臂 ， 因为必须以两手握着健腹轮把手成为支点 ， 也因为必须成为稳固的支点 ， 也会一同训练到手臂肌群 。
? 既能增肌亦能减脂
针对腹肌、上半身的训练可以达到强化肌群的重训效果 ， 也因为健腹轮训练需要征召许多肌群来稳固身体 ， 也可以视作一种全身性的训练 ， 持续的锻炼以达到减脂的效果 。
健腹轮训练的优点
? 强化肌群稳定性
健腹轮的训练原理在于将轮子往外推时 ， 透过核心肌群、手臂、背部来稳定躯干 ， 如此则会增加核心肌群的力量 ， 而增加了核心肌群的力量就可以让自己在做其他重训动作时有更多的稳定性 ， 也能保护自己腰部、下背 ， 避免受伤 。
? 训练多样性
健腹轮训练可以藉由身体不同的姿势、运行方向有很多变化 ， 像是跪式、站姿式等等 ， 也可以结合伏地挺身、棒式等动作 ， 这些不同方式也会刺激到不同的肌群 ， 能够更精准的锁定想要强化的肌群 。
? 随时随地皆可练
健腹轮体积小不占空间 ， 非常适合拥有一台健腹轮在家进行训练 ， 或是也可以带去公司 ， 工作做的烦躁时就来练一下 ， 也是一种转换心情的方式 。
5 种健腹轮训练方式
? 跪式(Kneeling AB Wheel Rollout)
? 跪式侧滑(Kneeling Side Rollout)
? 健腹轮平板支撑( AB Wheel Plank)
? 健腹轮熊爬式(AB Wheel Bear Crawl)
【『臀部』健腹轮有什么效果？5 种健腹轮训练与3 种常见的使用错误】
? 站姿式(Standing AB Wheel Rollout)
3 种常见的健腹轮使用错误
错误 ? ：腰椎下陷、骨盆前倾
很多人在起始动作时 ， 由于核心没有出力收紧 ， 臀部也没有夹紧 ， 容易造成腰椎往下凹陷以及骨盆前倾 ， 这样的错误姿势会带给下背部过大的压力 ， 严重的话还会造成椎间盘挤压突出 。
改善方式：
使用猫驼式 ， 将把上腹部收上去、臀部夹紧让骨盆向后倾 。
错误 ? ：稳定性不足却滚动过远
一开始操作时 ， 若急着想要提升训练的效果 ， 往外滑出时滚动的距离过远 ， 超出自身肌力可以负荷的范围 ， 就会难以保持核心肌群的紧绷 ， 结果让脊椎过度的伸展 ， 造成对腰椎的伤害 。
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