：增肌减脂就该这样吃！好的蛋白质提升35％新陈代谢
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【：增肌减脂就该这样吃！好的蛋白质提升35％新陈代谢】
身体需要好的蛋白质来维持和合成肌肉 ， 然而蛋白质是生物体必要的组成成分 ， 参与细胞的每一个活动 ， 举凡皮肤、毛发、器官、骨骼、肌肉等 ， 都需要蛋白质参与 ， 是饮食中必要的营养物质 。 最主要的是 ， 生物体无法自行合成所有身体所需的氨基酸 ， 必须透过饮食中的蛋白质摄取必需氨基酸 ， 透过消化过程将蛋白质分解成自由氨基酸 ， 提供生物体的自身能量代谢使用 。增肌减脂就该这样吃！好的蛋白质提升35％新陈代谢
蛋白质该怎么摄取？
蛋白质的来源又分成「动物性」和「植物性」 。 动物性蛋白质 ， 指鸡、猪、牛、鸭、羊等肉类 ， 鱼、虾、蟹、贝等海鲜类 ， 鸡蛋、乳清、乳制品等奶类 。 植物性蛋白质则是如黄豆、红豆、黑豆、绿豆等所有豆类 ， 坚果、杂粮、核果、五谷根茎蔬果类 。 由于动物性蛋白质含丰富必需氨基酸 ， 人体较易吸收 ， 饱和脂肪酸含量高 ， 多元不饱和脂肪Omega-6含量高 ， 热量和油脂相对较高；植物性蛋白质含有较多抗氧化物质 ， 必需氨基酸较少 ， 但有丰富膳食纤维帮助肠胃蠕动消化 ， 所以两种蛋白质来源建议均衡摄取是最好的 。分次摄取蛋白质比一次大量补充好
针对有在做规律重量训练、阻力训练的人 ， 在肌肉组织被破坏后 ， 需要足够的蛋白质补充帮助肌肉修复及成长 ， 虽然说已经有很多研究证实 ， 针对训练者的蛋白质补充 ， 一次性大量蛋白质的摄取和分次摄取 ， 最终对人体吸收是没有差别的 ， 但站在稳定身体荷尔蒙角度切入 ， 分次摄取会更好 ， 因为吃进蛋白质时 ， 身体需要多花35％能量进行分解及合成、消化燃烧 ， 研究人员发现 ， 每餐固定摄取20～30％蛋白质的人 ， 比吃不到20％的人 ， 每分钟多燃烧了10几卡并持续直到进食后3小时 ， 新陈代谢水准也较高 。增肌减脂优质食谱：酪梨水波蛋
酪梨含有的蛋白质是所有的水果中最高的 ， 每100克约有2克的蛋白质 。 此外 ， 他内涵的单元不饱和脂肪酸每100克约有14.7克 ， 对于增肌减脂时 ， 是非常必备的食物之一 ， 同时它的营养成分 。 然而鸡蛋对于增肌的好处就不需多提 。
酪梨水波蛋
材料：蛋1颗、吐司1片、酪梨半个、柠檬汁少许、黑胡椒
做法：将蛋打在碗内备用 。 热一锅水 ， 水滚后先加入一点白醋（醋是为了帮助蛋白质凝结 ， 不会影响蛋的味道） ， 然后用汤匙顺时钟迅速将水搅拌成漩涡状 ， 把蛋慢慢倒入漩涡中心 。 转中小火焖煮 ， 将蛋煮到自己喜欢的熟度即可（半熟蛋约闷煮3-4分钟） 。 酪梨对切开后去籽 ， 取酪梨肉用叉子压成泥状 ， 挤一点柠檬汁搅拌（可以防止酪梨变黑） 。 吐司烤好后 ， 依序抹上酪梨泥 ， 再放上水波蛋 ， 撒一点黑胡椒就完成 。对于增肌减脂的人来说 ， 确保你每餐都吃到足够蛋白质 ， 才是稳定身体血糖平衡最好的方式 ， 也较不会因一次要消化大量蛋白质造成肠胃负担 。
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