【进阶】5种跑步训练菜单提升你的速度、耐力、爆发力
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一般跑者如果没上跑步课程或吃课表 , 自己练跑通常不会像训练肌力一样详细规划 , 只粗抓今天跑几K、几分钟 , 最多加上一些冲刺就结束这回合 。 但当你有了训练目标 , 练跑就该更有条不紊 。 本文根据田径助理教练暨健身教练Gena Bradshaw提出每个跑者都该具备的5大类跑步训练 , 加强不同的能量系统 , 帮助提高耐力、速度和爆发力 , 而菜单分别针对初阶和进阶跑者 , 非常实用!从热身开始
在每个训练之前都必须先做动态热身 , 以减少受伤风险、提高心率、促进血液流进肌肉 , 也有助在训练中燃烧更多卡路里 。
首先进行5-8分钟轻松跑 , 然后完成以下训练做神经准备 , 热身时请专注于每个动作的正确性 , 并逐步提高速度 。
1.弓箭步行走Walking lunges2.侧向交叉步Carioca
3.抱膝Knee hugs4.拉脚踝Ankle pulls
5.高抬膝High knees 6.踢臀前进Butt kicks7.直腿前踢Straight-leg kicks8.侧滑步Lateral shuffle 热身完毕 , 再开始跑步训练主课表吧!
1. 爆发性跑坡冲刺
【【进阶】5种跑步训练菜单提升你的速度、耐力、爆发力】原理跑坡训练可透过运用无氧能量系统来增强爆发力 , 加强你冲刺时的能量来源 。 这也表示着你必须尽力「全开」 , Bradshaw提醒 , 此时姿势非常重要 , 此时双手摆动幅度应该到脸颊这么高 , 膝盖向上抬 。
如何进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上 , 冲刺10-20秒钟 。 起初可以先找缓坡 , 在随着练习慢慢增加坡度 。 每周进行1-2次 , 初阶跑者1次即可 。 初阶跑者:完成3-5趟 , 记住这是纯粹爆发性的 , 所以应该很吃力 。 你也可以利用增加冲刺时间来减少趟数 。 每趟之间要恢复完全 , 休息约3-5分钟 。
进阶跑者:完成5-6趟 , 每趟之间休息约3-5分钟 。 训练后 , 记得冷却下来 , 可运用慢跑加速乳酸排除 , 接着在肌肉仍热开时做一些拉伸 。 回家后 , 可用滚筒帮助放松肌筋膜并减轻酸痛感 。
跑坡冲刺10-20秒钟
2. 间歇训练
原理间歇训练的目的是帮助增加耐力 , 训练时不应该全开 , 所以可减少休息时间、增加次数 。 这项训练最大的挑战是在过程中保持配速 , 随着你越来越适应 , 每次之间的休息时间以慢跑取代走路 。 训练中 , 切记保持良好的姿势:肩膀放松后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅 , 这样将帮助你的跑步更有效率 。
如何进行以阶梯式增加距离 , 每周进行1-2次 。 初阶跑者:.跑50公尺→走路/慢跑50公尺.跑100公尺→走路/慢跑50公尺.跑150公尺→走路/慢跑50公尺.跑200公尺→走路/慢跑50公尺.跑250公尺→走路/慢跑50公尺
进阶跑者:与上述初阶跑者相同 , 但完成梯子向上后请往回向下 , 也就是跑完250公尺后 , 往回跑200→150→100→50公尺 。
3. 短冲刺、长冲刺
原理短冲刺(约55-200公尺)有助提高速度和爆发力;长冲刺(约200-400公尺)有助提高速度耐力 。 两者都很重要 , 但根据你个人的目标 , 其中一种可能比另一种受益更多 。 对于进行10K、半马、铁人三项训练的人来说较有利 , 也最适合消耗卡路里 , 并未下半身增加肌肉量、肌力和爆发力 。
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