【进阶】5种跑步训练菜单提升你的速度、耐力、爆发力
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一般跑者如果没上跑步课程或吃课表 ， 自己练跑通常不会像训练肌力一样详细规划 ， 只粗抓今天跑几K、几分钟 ， 最多加上一些冲刺就结束这回合 。 但当你有了训练目标 ， 练跑就该更有条不紊 。 本文根据田径助理教练暨健身教练Gena Bradshaw提出每个跑者都该具备的5大类跑步训练 ， 加强不同的能量系统 ， 帮助提高耐力、速度和爆发力 ， 而菜单分别针对初阶和进阶跑者 ， 非常实用！从热身开始
在每个训练之前都必须先做动态热身 ， 以减少受伤风险、提高心率、促进血液流进肌肉 ， 也有助在训练中燃烧更多卡路里 。
首先进行5-8分钟轻松跑 ， 然后完成以下训练做神经准备 ， 热身时请专注于每个动作的正确性 ， 并逐步提高速度 。
1.弓箭步行走Walking lunges2.侧向交叉步Carioca
3.抱膝Knee hugs4.拉脚踝Ankle pulls
5.高抬膝High knees 6.踢臀前进Butt kicks7.直腿前踢Straight-leg kicks8.侧滑步Lateral shuffle 热身完毕 ， 再开始跑步训练主课表吧！
1. 爆发性跑坡冲刺
【【进阶】5种跑步训练菜单提升你的速度、耐力、爆发力】原理跑坡训练可透过运用无氧能量系统来增强爆发力 ， 加强你冲刺时的能量来源 。 这也表示着你必须尽力「全开」 ， Bradshaw提醒 ， 此时姿势非常重要 ， 此时双手摆动幅度应该到脸颊这么高 ， 膝盖向上抬 。
如何进行在户外上坡或是跑步机设定坡度上 ， 冲刺10-20秒钟 。 起初可以先找缓坡 ， 在随着练习慢慢增加坡度 。 每周进行1-2次 ， 初阶跑者1次即可 。 初阶跑者：完成3-5趟 ， 记住这是纯粹爆发性的 ， 所以应该很吃力 。 你也可以利用增加冲刺时间来减少趟数 。 每趟之间要恢复完全 ， 休息约3-5分钟 。
进阶跑者：完成5-6趟 ， 每趟之间休息约3-5分钟 。 训练后 ， 记得冷却下来 ， 可运用慢跑加速乳酸排除 ， 接着在肌肉仍热开时做一些拉伸 。 回家后 ， 可用滚筒帮助放松肌筋膜并减轻酸痛感 。
跑坡冲刺10-20秒钟
2. 间歇训练
原理间歇训练的目的是帮助增加耐力 ， 训练时不应该全开 ， 所以可减少休息时间、增加次数 。 这项训练最大的挑战是在过程中保持配速 ， 随着你越来越适应 ， 每次之间的休息时间以慢跑取代走路 。 训练中 ， 切记保持良好的姿势：肩膀放松后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅 ， 这样将帮助你的跑步更有效率 。
如何进行以阶梯式增加距离 ， 每周进行1-2次 。 初阶跑者：．跑50公尺→走路／慢跑50公尺．跑100公尺→走路／慢跑50公尺．跑150公尺→走路／慢跑50公尺．跑200公尺→走路／慢跑50公尺．跑250公尺→走路／慢跑50公尺
进阶跑者：与上述初阶跑者相同 ， 但完成梯子向上后请往回向下 ， 也就是跑完250公尺后 ， 往回跑200→150→100→50公尺 。
3. 短冲刺、长冲刺
原理短冲刺（约55-200公尺）有助提高速度和爆发力；长冲刺（约200-400公尺）有助提高速度耐力 。 两者都很重要 ， 但根据你个人的目标 ， 其中一种可能比另一种受益更多 。 对于进行10K、半马、铁人三项训练的人来说较有利 ， 也最适合消耗卡路里 ， 并未下半身增加肌肉量、肌力和爆发力 。
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