【增肌】又一部“肌肉”神剧热播！在家快速增肌有奇招！( 二 )
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1
先力量后有氧
在健身房进行锻炼时
应该遵循先力量后有氧的原则
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先进行40min-1h的力量训练
然后再进行30min左右的有氧运动
这样既锻炼了肌肉
也促进了脂肪的消耗
2
摄入适量健康的脂肪
脂肪在维持最佳的细胞结构
和激素水平方面发挥着不可或缺的作用
而这两者对于维持肌肉生长环境至关重要
它们还能让你保持饱腹感
我们每天应该摄入约每磅体重0.5g的脂肪
并且确保摄入脂肪种类的多样化
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比如可以摄入一些ω-3和6（鱼油）
单不饱和脂肪和饱和脂肪
这些脂肪可以来源于鱼类 坚果 橄榄油等
3
饮食注意低碳水低热量高蛋白
高蛋白饮食有助于全天的卡路里燃烧
这主要是因为食物的热效应（TEF）
蛋白质通过消化、吸收和代谢过程
导致燃烧的热量增加
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此外要减少碳水化合物的摄入
摄入碳水化合物的最佳时间是在
锻炼之前之后的两小时
其他时候可将碳水化合物换成高纤维蔬菜
因为蔬菜可以帮助你保持能量
增加饱腹感
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不论是减脂还是增肌
都需要饮食进行配合
4
用高强度间歇性训练
替代低强度长时间有氧
长时间低强度有氧运动会消耗我们的肌肉
而HIIT高强度间歇训练
可以在更短的时间内
达到较长时间有氧运动
的脂肪消耗水平并且保持肌肉
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通过短时间的高耗能运动
加上短暂歇息的方式来进行HIIT
第一个60s进行高强度的训练
让自身心率达到很高的水平
然后2-4分钟的低强度有氧
使心率恢复到正常水平后
又开始新一轮的高强度训练
每周1-3次
5
注重训练方法促进肌肉增长
大重量的抗阻训练
结合高次数组的训练
对我们的肌肉增长是有益的
深蹲 ， 硬拉 ， 推举和划船等复合动作的训练
更有助于你肌肉的增长
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复合动作训练可以让你
举起更大重量的同时刺激更多的肌肉
也可在训练中加入高次数的训练
但极限应该是15-20次
6
合理规划每日卡路里的摄入和消耗
要在燃烧脂肪的同时增加肌肉
你必须找到你的热量“平衡点”
既能保证摄入的卡路里
足够来促进肌肉的生长
同时消耗身体储存的脂肪
并且每种常量营养素的建议是：
蛋白质每磅体重1.5g约900ka
碳水化合物每磅体重1.5g约900ka
脂肪每磅体重0.5约675ka
共2475ka
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如果说颜值是天生的
那好身材则是可以通过后天努力练回来的
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