『天津海之声中心』如何营养搭配减肥餐( 二 )
每一种营养都是我们的身体必需的物质 ， 都是身体自动调节的原动力 。 身体每缺乏一种营养素 ， 就相当于把身体的这个调节功能拿走了 ， 这时我们的身体健康就会被损坏 ， 同时减肥工程也会变慢 。
2、怎么吃保证减肥期间营养均衡？
①粗细搭配
粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味 ， 有助于各种营养成分的互补 ， 还能提高食品的营养价值和利用程度 ， 让瘦身期间也可以吃得美味健康 。
我国很多地方的“二米饭”(大米和小米)、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子 ， 是符合平衡膳食的要求的 。 还有“饭中有豆” ， 米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮 ， 玉米面加各种蔬菜制成菜团子、八宝粥等 ， 也是瘦身的营养搭配 。
②荤素搭配
肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质 ， 各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐 。 两者搭配能烹调制成品种繁多 ， 味美口香的菜肴 ， 不仅富于营养 ， 又能增强食欲 ， 有利于消化吸收 ， 可以有效平衡补充减肥时消耗的热量和营养 。
鲜鱼炖豆腐 ， 味道鲜美又不油腻；黄豆烧排骨 ， 其蛋白质的生理价值可提高二三倍 。 再如 ， 人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配 ， 如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等 ， 由肉类提供蛋白质和脂肪 ， 由蔬菜提供维生素和无机盐 ， 不但营养素搭配合理 ， 而且色泽诱人 ， 香气四溢 ， 更使人食欲顿增 。 减肥期间偶尔吃点 ， 才不会造成没胃口 ， 没力气减肥 。
四、运动前补充低GI碳水化合物保证血糖平稳、运动后补充适量高GI碳水化合物补充运动中消耗的血糖 。
1、GI值与与健康运动的关系
含糖食物的血糖指数(GI)值直接影响着运动表现 ， 这是通过调节胰岛素分泌水平实现的 。 GI值越低 ， 在胃肠中停留时间长、吸收率低 ， 葡萄糖释放缓慢 ， 血液中血糖浓度保持平稳 。 GI值越高 ， 进入胃肠后消化、吸收率高 ， 葡萄糖释放快 ， 血液中葡萄糖浓度高 ， 很快引起胰岛素大幅度升高 ， 将血糖水平很快恢复到基础状态；
2、运动前补充低GI值的碳水化合物食品：
苹果、梨、柚子、杏干、埃及豆(鹰嘴豆)、小扁豆、低脂果味酸奶、原味或巧克力味脱脂奶
3、运动后补充高GI值的碳水化合物食品：
面包圈、葡萄干、玉米片、西瓜、全麦饼干、快速烹制的长粒白米饭、烤土豆、椒盐卷饼
五、适时敞开吃 ， 以免身体习惯了低卡饮食 ， 造成基础代谢值下降
1、“CheatDay”(欺骗日)
在减肥的这段时间里 ， 你是不是对饮食控制再控制呢 ， 见到甜食和肉类食指大动却望而止步？现在有个好消息是 ， 就算在减肥中你也可以有一天敞开吃了！健身圈有“CheatDay”(欺骗日)的说法 ， 建议在控制卡路里的饮食计划中 ， 安排一天“敞开来吃” ， 以免身体习惯低卡状态造成新陈代谢下降 。
2、CheatDay周期以及摄入量
10天一个周期 ， 10天里安排1天为CheatDay 。 10天为一个周期不会影响减肥效果 ， 若是时间间隔的较短容易吸取的热量过多造成减肥效果受到影响 。
在CheatDay可以摄入比平日多30%~50%的卡路里 ， 主要着重在早餐和午餐增量 ， 因为若将高热量的食物堆积在晚上吃 ， 会使脂肪进行堆积 ， 产生肥胖 。 所以把你想吃的美食放在早餐中午享用吧 。
3、CheatDay的饮食推荐
杏仁黑巧克力
巧克力中所含的咖啡因有抑制食欲的作用 ， 并能促进人体新陈代谢 。 适量摄入巧克力可制造饱腹感 ， 有效控制食欲 。 在所有巧克力中 ， 黑巧克力的含糖量和脂肪量最低 ， 但其所含咖啡因比牛奶巧克力要高 。 就算不在CheatDay黑巧克力也是很好的减肥小零食 。
番薯
在CheatDay时你可以吃一份芝士焗番薯 ， 既满足了口感 ， 又不至于太有罪恶感 。 因为番薯是高纤、复杂的碳水化合物 ， 能有效促进肠蠕动 。 吃番薯不仅不会发胖 ， 相反能够减肥、健美、防止亚健康、通便排毒 。 每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪 ， 产生99千卡热能 ， 大概为大米1/3 ， 是很好的低脂肪、低热能食品 ， 同时又能有效地阻止糖类变为脂肪 ， 有利于减肥 。
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