『天津海之声中心』如何营养搭配减肥餐
一、科学规划每天摄入的卡路里值
1、减肥每天需要摄取多少卡路里？
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书 ， 一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量 。
其中 ， 蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30% 。 此外 ， 每天摄取的盐不应超过6克 ， 膳食纤维每天的摄取量应不少于16克 。
摄入卡路里的多少没有统一的标准 ， 要根据每个人的体重和活动量来计算 。 人体所需的热量因人而异 ， 影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况 。
2、减肥每天所需的卡路里摄入量怎么计算？
如果你的目标是减少脂肪 ， 将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢 ， 11代表中等 ， 12代表较快) 。
如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪) ， 那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢 ， 14表示中等 ， 15表示较快) 。
3、减肥期间摄入卡路里的原则
为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量 ， 并且遵循之 。 在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西 ， 并把它们所含的卡路里数加起来 。 为了计算精确 ， 应先称量食物 。
减肥一定要坚守规律的饮食模式 ， 一天吃3到5次 ， 如果可能 ， 正餐尽量吃得清淡些 。
在每天的卡路里宽限量中 ， 必须包括一份高蛋白食物 ， 如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉 。 这样才能获得减肥时所需的能量 。
多吃绿色蔬菜 ， 若要加添沙拉酱 ， 最好是低卡路里的 。 在两餐之间饥饿时 ， 可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等 ， 有助于健康瘦身 。
不吃高卡路里的淀粉质食物 ， 如饼干、蛋糕、面食品和甜点 。 这些食物热量高 ， 营养价值却不高 ， 还会导致减肥效果差 ， 可以用卡路里较低的食物来取代 。 如木瓜、番茄、茄子等等 。
二、一定要保持摄入适量优质蛋白
1、什么是优质蛋白质？
减肥期间 ， 想让吃进去的食物最大限度且有效的消化吸收 ， 是非常关键的 ， 优质蛋白质指蛋白质中的氨基酸利用率高 ， 各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率 ， 产生代谢废物如氨、尿素等 。
否则蛋白质里的必需氨基酸比例、种类和含量达不到要求 ， 蛋白质的消化、吸收和利用程度都比较差 ， 这样就会堆积在体内 ， 达不到瘦身效果 。
一般来说 ， 动物蛋白优于植物蛋白 ， 因为动物蛋白含八种氨基酸 ， 适合人类需求 。 植物蛋白的必需氨基酸有不足 ， 如谷物中的蛋白质就缺乏赖氨酸 。 不过如果出于瘦身需要 ， 可把谷类和豆类搭配在一起食用 ， 这两种食物中的蛋白质各有特点 ， 搭配在一起就可起到蛋白质互补的作用 ， 可以健康瘦身 。
2、减肥时吃什么可以摄入优质蛋白？
含优质蛋白的食物有蛋清家禽、鱼、瘦肉、牛奶、豆类及豆制品；动物蛋白质中鱼类蛋白质最好 ， 植物蛋白质中大豆蛋白质最好 。 白蛋白不属于优质蛋白 。
另一类为低生物价蛋白质 ， 又称非优质蛋白质 ， 含必需氨基酸较少 ， 如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质 。
三、保证营养均衡
1、减肥时营养均衡的意义
减肥期间 ， 合理的饮食很重要 。 很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲 ， 容易心急 ， 恨不得每天什么都不吃 ， 尽快把身上的赘肉甩掉 。 然而过了一段时间 ， 很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等 。
减肥与营养并不冲突 ， 减肥期间需要节制的 ， 是多余的油脂与热量 ， 并非杜绝所有的人体必需的营养 。 同时 ， 从饮食上来说 ， 减肥只需改善暴饮暴食的习惯 ， 以及调整饮食的内容 。
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