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减脂▲梨型身材怎么减肥和锻炼


减脂▲梨型身材怎么减肥和锻炼
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减脂▲梨型身材怎么减肥和锻炼
前文介绍如何确定目标 ， 体重、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等身体指标之间的关系 ， 还有腰臀比和大腿围度两个身材指标 ， 今天介绍一下不同体型的人如何锻炼 。 先介绍一下梨型身材 。
梨型身材
梨型身材特征为肩窄、腰细、臀宽、臀部和大腿丰满 ， 脂肪主要沉积在臀部及大腿 ， 上半身不胖下半身胖 ， 状似梨型 ， 由于女性臀部更宽、同身高大腿更粗 ， 梨型身材在女性中普遍存在 ， 在男性中比较少见 ， 这与女性脂肪和肌肉更倾向分布在下肢有一定关系 。 梨型身材的形成与雌激素大量分泌有关 ， 能表现出强烈的母性感 ， 梨型身材也是我最喜欢的身材类型 ， 梨型身材有助于预防糖尿病 ， 更易长寿 。
我有一位梨型身材的女性朋友开玩笑说：看她上半身 ， 感觉像90斤 ， 看下半身 ， 感觉像140斤 。
【减脂▲梨型身材怎么减肥和锻炼】发胖后的梨型身材
由于梨型身材的女性上下半身身材差异很明显 ， 所以上下半身要分别采取不同的锻炼方法 ， 锻炼的重点也有所不同 。
如果梨型身材的女性已经发胖 ， 体脂率、内脏脂肪等级超标 ， 重点减脂 ， 同时要看全身肌肉量和上下半身肌肉量是都在正常范围之内 ， 左右两侧肢体肌肉量、脂肪量是否对称 。 梨型身材的女性 ， 上半身肌肉量普遍偏低 ， 下半身肌肉量普遍偏高 ， 因此上半身需要做适当的增肌锻炼 ， 下半身一般不需要做增肌锻炼 ， 塑形即可 。
简单说 ， 在整体减脂的同时 ， 上半身做增肌锻炼 ， 下半身只做塑形锻炼 。 上半身根据个人身材特点 ， 重点锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂、胸肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌（重点锻炼斜方肌上部）等肌肉；下半身做塑形锻炼 ， 以徒手锻炼为主 ， 徒手深蹲、徒手臀桥、徒手提踵、小重量硬拉 ， 针对臀部具体情况 ， 可以做局部增肌锻炼 。
锻炼顺序是先热身5-10分钟 ， 动态拉伸肌肉、活动关节 ， 器械热身之后做器械锻炼或塑形锻炼 ， 至少30分钟 ， 一般45-60分钟 ， 静态拉伸肌肉、活动关节 ， 有氧热身 ， 有氧运动至少30分钟 ， 一般45-60分钟 ， 冷身运动后静态拉伸肌肉、活动关节 ， 结束锻炼 。
刚开始锻炼的三四个月左右 ， 既可以增肌 ， 又可以减脂 ， 是健身的黄金期 ， 之后只能选择减脂或增肌 。 身体已经发胖的女性 ， 要以减脂为主 ， 器械锻炼45-60分钟就行 ， 又可以适当缩短器械或徒手锻炼时间 ， 必须保证中等强度有氧运动时间 。 减脂主要靠中等强度有氧运动 ， 强度过高和过低都不能使减脂效率达到最高 。
中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率 ， 在最大心率的64-76%之间 ， 不同APP对减脂心率的设置有所不同 ， 但差异并不大 。
在手机里下载健身宝典（只有安卓版）、keep等健身APP ， 选择适合的增肌、塑形和拉伸课程 。 每周锻炼3-6次 ， 至少休息一天 。 有一定锻炼经验以后 ， 再根据身体特点改变锻炼计划 。


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