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『哑铃』要塑形上半身？准备一对哑铃，6个动作刺激肌肉，2个月有效果( 二 )


动作1：站姿哑铃侧平举
主要锻炼三角肌中束（肩膀肌群）
站姿 ， 双脚分开与肩同宽 。 挺胸收腹 ， 保持身体稳定 ， 双手正握哑铃垂于两侧 。 双手同时平侧举起哑铃 ， 至双臂平行于地面后 ， 缓缓落下至初始位置 。
动作2：俯身双臂哑铃划船
主要锻炼背阔肌
双手正握住哑铃 ， 站立 ， 膝盖略微屈膝 ， 身体向前倾 ， 弯腰挺直背部 ， 身体几乎与地面平行 。 保持身体稳定 ， 将哑铃拉至身体两侧 ， 肘部略高于躯干 ， 这时收紧背部肌肉 ， 保持1秒 ， 然后慢慢复原 。
动作3：哑铃前平举
主要增强肩三角肌前束
站姿 ， 双脚与肩同宽 。 双手反握一对哑铃 ， 双臂自然下垂放置于大腿侧 。 挺直背部 ， 收紧核心 ， 一只手向前平举哑铃至肩膀同高位置 ， 稍作停顿缓缓放下 ， 换另一只手重复动作 。
动作4：俯身哑铃臂屈伸
主要锻炼肱三头肌
站姿 ， 双手掌心相对各握住一只哑铃 。 膝盖稍微屈膝 ， 上半身弯腰向前倾 ， 保持腰背部挺直（躯干大约与地面平行位置） ， 保持抬头 。 保持上臂固定 ， 使用肱三头肌举起哑铃垂直地面后 ， 回到初始位置 。 值得注意的是 ， 这个动作只有前臂移动 。
动作5：哑铃卧推
主要锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌
在家锻炼我们可以躺在长椅上 。 双手弯曲握住哑铃放置两侧 ， 双手同时向上推起哑铃至最顶端 ， 缓缓复原到初始位置 。
动作6：哑铃复合推举
主要锻炼肩部肌群、肱三头肌
站姿 ， 挺直腰背部 ， 双手反握住哑铃 ， 放置于双腿两侧 。 将哑铃弯举至胸前后 ， 稍作停顿 ， 手肘打开并同时发力将哑铃向上举起 ， 稍作停顿 。 缓慢按原动作轨迹复原回到初始位置 。


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