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聪康网▲男人运动健身前吃什么更塑形

很多喜欢健身的男性朋友 ， 都是下班回家前去健身房 。 通常情况下都是晚上7-8点 ， 距离午饭已有一段时间的距离 。 如果空腹去锻炼 ， 感觉很没力气 。 但是上班时 ， 又没法提前吃晚饭 。 不少人就问“训练前吃些什么呢？”今天我们就来讲讲 ， 训前怎么吃 ， 才能增肌又减脂 。
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一句话结论：一般的健身者 ， 最好是在运动前两小时摄入低血糖指数 ， 并且脂肪含量低的食物 。
这样的好处一是促进运动表现 ， 增加运动耐力 。 二是促进脂肪的分解 ， 三是可以不影响运动中生长激素的分泌 。
什么是GI值？GI值是血糖生成指数 。 反映了当人吃下去一样食物 ， 这个食物引起的血糖升高程度的指标 。
比如含糖量比较高的 ， 吃下去血糖会飙升 。 这就是GI值高的 。 而一些粗粮、脂肪类 ， 吃下去后血糖增长比较缓慢 ， 属于GI值低的类型 。
训前两小时左右进食 ， 保证能源供给
如果运动前几分钟才吃东西 ， 消化未完很可能会有肠胃不适 ， 此外 ， 不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带 。 训练腰带在训练中会压迫腹部 。 这虽然保护了脊椎 ， 但也很容易让人把腹内的食物吐出来……
一般训练前两小时左右进食 ， 既可以保证训练中的能源供给 ， 也可以保证食物已经被消化 。
吃对食物 ， 能让你跑的更快 ， 减脂更多
首先 ， 相比于高血糖指数的食物 。 运动前两小时进食GI低的东西 ， 在训练中可以提高脂肪的燃烧率 。
在一项实验中我们发现 ， 相比起同样热量的高血糖指数食物 ， 进食GI低的食物 ， 能让人体内的脂肪供能提高17.9% 。 也就是说 ， 我们消耗了更多脂肪 。
第二 ， 可能与常识相反 ， 比起高血糖值的食物 。 低GI食物更能提高运动耐力 。 也就是说 ， 在训练前吃个燕麦片 ， 可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现 。 同样在上面的实验中 ， 数据显示 ， 低GI组比高GI组的21KM跑时间缩短了2.8% 。 如果你经常完不成训练 ， 细细想想是不是训练前吃的东西不对？
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训练前 ， 不要摄入脂肪
于是 ， 就有人问啦~既然是这样 ， 那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗？比如士力架、巧克力等 ， 他们热量高糖分高、供能快 。 同时 ， 脂肪含量还很高 ， 导致GI值比较低 。 不是符合你说的训练前要吃GI低食物的要求吗？
可惜哦~虽然高脂肪的食物GI值比较低 。 但是他们也并不是训练前的理想饮食 。
一方面 ， 脂肪的摄入会影响训练水平 ， 限制血液流入肌肉 。 更重要的 ， 健身前摄入脂肪 ， 会影响你训练时的生长激素(简称GH)生成水平 。
在一项研究中 ， 学者们让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物 。 一种是0卡路里的安慰剂 ， 一种是包含脂肪的液体食物 ， 最后还有高葡萄糖饮料 。
研究发现 ， 受试者在经过十分钟高强度的自行车运动后 。 生长激素生成水平产生了非常明显的差异 。 摄入高脂肪食物的小组 ， 其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半 。
生长激素可以加速脂肪的分解 ， 有利于生长发育和组织修复 。 它的生成促进蛋白质合成 ， 抑制外周组织对葡萄糖的利用 ， 减少葡萄糖的消耗 ， 加速脂肪的分解 ， 使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移 。 一句话 ， 生长激素是增肌减脂的重要激素 。
也就是说 ， 高脂肪食物使得生长激素分泌变少了 。 这会影响到你的身体恢复和增长 ， 而且还会影响到减脂塑形的效果 。 研究人员认为 ， 之所以高脂肪的摄入影响到了GH的生成水平 ， 是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素 ， 一种会降低GH生成的反向激素 。


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