##学会这五组动作，让你三周穿上紧身裤！
文章图片
文章图片
想要穿上曲线毕露的紧身牛仔裤 ， 你需要处理腰部以下的各种问题 ， 而这项运动就可以帮助你 。现在有5组动作 ， 可以雕塑你臀部和腿部曲线 ， 还可以训练核心 。
这一套30分钟运动 ， 3周后你不只是穿上旧的紧身裤 ， 而且有可能小一个size喔！
怎么做
一周3天 ， 做以下超级组数（supersets） 。每个动作连续2次不间断 ， 休息最多1分钟 ， 换下一个动作 。另外2天也需要搭配有氧运动来燃烧卡路里哦 。
准备工作
一组2kg以内的哑铃、一个健身踏板或长凳 。（初学者先不要拿哑铃）
第一组：针对腿和臀部
动作1：Hopscotch
双腿并拢 ， 手肘弯曲、双手握拳 。上下跳跃15秒 ， 左右跳跃15秒 ， 最后 ， 前后跳跃15秒 。
文章图片
文章图片
动作2：Squat Jack
双脚打开与肩同宽 ， 握一个哑铃在胸前 ， 深蹲动作至大腿和地面平行 ， 开始开合跳20下 。
文章图片
文章图片
重复1次该组动作 ， 再进入下一组动作 。
第2组
动作1：Single-Leg Reach
针对腿、臀部和核心
文章图片
文章图片
右脚单脚站立 ， 左脚屈膝 ， 双手各拿一个哑铃 ， 手掌向内 。深蹲至左手可以碰到右脚脚尖 ， 起身 ， 左脚膝盖抬至臀部高度 ， 再举起右手 ， 重复10次 ， 换另一边 。教你变漂亮 微信号 ppp833 想变的更漂亮就去关注吧！
动作2：XLunge
针对腿、大腿内侧和外侧、臀部和核心
文章图片
文章图片
双脚打开 ， 双手各拿一个哑铃 ， 放至臀部旁 ， 手肘朝后 。弓箭步向左 ， 右手哑铃放至左脚脚尖前；弓箭步向右 ， 左手哑铃放至右脚脚尖前；再一次弓箭步向左 ， 右手拿起哑铃；弓箭步向右 ， 左手拿起哑铃 ， 完成一次循环 ， 做10次 。
重复1次该组动作 ， 再进入下一组动作 。
第3组
动作1：Monkey Pushup
针对手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部
文章图片
文章图片
四肢着地 ， 将臀部和膝盖挺起 ， 臀部高于肩膀 ， 呈现倒V字型 。右脚向后提起至与臀部同高 ， 手臂弯曲 ， 开始伏地挺身 ， 起身回到倒V字型 。做10次 ， 每次双脚交换做 。
动作2：WalkOut
针对臀部和腿
文章图片
文章图片
【##学会这五组动作，让你三周穿上紧身裤！】脸部朝上躺下 ， 手放在臀部上 ， 膝盖弯曲 ， 脚着地 ， 脚踝和膝盖呈现垂直 。开始用脚趾头往前走 ， 再往回走回到屈膝姿势 ， 这是一个循环 ， 做10次 。
重复1次该组动作 ， 再进入下一组动作 。
第4组
推荐阅读
- 生活看点|一个小动作，保护你的腰
- 91健身|减脂总是搞不定？每天都在为节食而烦恼？学会这几点帮你解决困难
- 全球健身号|为什么你总是瘦不下来？8条减肥真理，学会你就瘦下来了
- 美食美刻|自从学会早餐这做法，孩子三天两头点名要，营养美味，10分钟搞定
- 饭趣食堂TB|做柠檬凤爪时，学会这“2招”，脆嫩Q弹，酸辣入味，吃一次就上瘾
- 瑜伽坊|每天5个瑜伽动作练习，打造纤薄美背，让你优雅变身
- 娱乐EMBA|26岁前港姐冠军跳扭腰舞，动作撩人尽显自信，网友：看完要洗眼
- 短款|别只穿T恤了，今夏流行这4种短款上衣，学会这么搭配，洋气又高级
- 夏莫|如若缘分尽了，学会转身吧
- 壹碗情|在恋爱中慢慢学会沉默的三大星座女！