「健身」不能忍受臀部又扁又宽，学会这招，让你拥有完美翘臀！
多少人梦想能拥有丰满紧实的翘臀！但现实中 ， 迫于学习和工作 ， 人们大多是长期坐着不活动 ， 也没有时间针对臀部进行其他的训练 ， 这样时间久了以后臀部就会变得松垮 ， 看起来又扁又宽 。
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有没有感觉很难过？不好好锻炼臀部松松垮垮那是一定的！一直坐在办公室工作 ， 长时间开车或坐着看手机 ， 都会使臀部的肌肉长时间被拉伸 ， 进而臀部肌肉变得越来越松垮 ， 看起来扁扁平平！
另外 ， 臀部力量小坏处多多 ， 比如当我们在往高处走或拿比较沉的东西的时候 ， 臀部肌肉没有足够的力量撑住身体 ， 就会导致膝部、髋部和下腰部出现疼痛！
因此 ， 不仅是为了拥有好看的翘臀 ， 也为了我们拥有健康的身体 ， 一定要重视臀部的训练！
锻炼好臀部 ， 很重要的一步是对臀部的肌肉进行特殊锻炼 ， 但仅一次或没有规则的训练是不会有明显的作用的 ， 所以你应该对臀部肌肉实施长期锻炼！下面这几个动作 ， 坚持下去 ， 就让你屁股又翘又圆！
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接下来就为大家推荐一套臀肌循环训练方法！点击收藏起来~加油训练吧！
动作一：自重背部伸展
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1.让你的髋部贴在垫子上 ， 保证两只脚要位于架子的正下方或者放在仪器的踏板上 ， 然后调节衬垫高度到适合自己的位置 ， 让髋部折痕向下一点的位置正好位于最高点 。
2.在髋关节处弯腰 ， 让脚趾向外 ， 胳膊交叉在胸前的位置 ， 下巴要往里收 ， 上背部往上起 ， 上背部和髋部同时向垫子的方向收缩 。
3.臀部的肌肉需要收紧锁住 ， 做完以后再继续做反向动作 。
动作二：坐姿弹力带髋外展
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1.将弹力带套在膝关节合适的位置 ， 坐在30~40 厘米的板凳上 。 双脚放在地面上 ， 双脚的距离保持与肩膀同宽 。
2.胸部要保持挺拔 ， 身体可以稍微向前倾斜 ， 下背部放平 ， 两膝盖同时向外伸展 ， 两只脚的外侧也随着动作运动 。
3.恢复动作初始的状态 。
动作三：杠铃臀部冲刺
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1.坐在地面上 ， 两条腿往前面伸开 ， 身体则往后倚在约35cm高的椅子上 ， 将杠铃放在腿上来回转动 ， 杠铃上需要装有软垫防止受伤 ， 将杠铃放在耻骨上面的髋关节的地方 。
2.两脚之间的距离要比髋关节稍微大一点 ， 腰部伸展状态 ， 用脚后跟用力向下踩 ， 膝关节弯曲成直角状态 。 肩胛骨下部需要和椅子相平 。
3两只手握住杠铃 ， 让它大约处于髋关节的位置 。 吸气 ， 绷紧核心肌群 ， 再伸展髋关节的位置 ， 把杠铃抬起来使之离开地面 ， 脚后跟用力向下踩 ， 让髋关节全部放开 ， 臀部肌肉需要收紧锁住 。
4.将杠铃缓缓放回到原来位置 。 呼气 ， 再吸气重复这组动作 。
动作四：自重跪式提臀
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1.两只手和膝盖都接触地面 ， 膝关节与髋关节需要在一条直线上 ， 两只手应该位于肩膀正下方的位置 。
2.髋关节尽量呈90度 ， 一条腿向上伸展 ， 同时膝关节要一直处于弯曲状态 ， 在最高点的时候收紧臀部肌肉 。
3.将运动的那条腿慢慢收回 。 完成训练后 ， 换另一条腿重复上述动作 。
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