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[]用正念的方法《学会吃饭》，让你又瘦又美( 二 )


[]用正念的方法《学会吃饭》，让你又瘦又美
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与其说强迫自己少吃 ， 不如让内在指挥引导你：“我真的需要它吗？我真的享受它吗？我真的饿吗？我还能享受它吗？”你会发现 ， 只需三四口就能让你像吃下了一两份那样满足 ， 而且身体不会感到不适 。
从外在出发 ， 要学会辨别别人给你的热量规则 ， 不要意味跟随 ， 要自己有判断力 。比如 ， 你的私人教练会给你计划一个数字 ， 例如每天进食的热量是1800大卡或是2000大卡 。但实际操作起来却有了困惑 ， 如果要保证每天都保证同样的卡路里 ， 是否需要吃相同的食物？
其实 ， 你真的不必纠结 ， 你可以今天吃2000卡食物 ， 另外集团吃1400大卡 。也就是只要保证你的热量的总量在几天平均下来 ， 在身体所需以下就可以了 。
长远来看 ， 平均热量需要符合身体长期体重的目标 。
02 正确认识你的饮食模式你的饮食模式是什么？
《学会吃饭》通过三项练习让你认识自己的饮食模式 。
第一项是记录你的饮食清单 ， 以周围单位 。当你浏览自己的列表寻找到共通习惯模式时 ， 可能会发现其实你的部分做法已经很好了 ， 放下焦虑吧 。
第二项是为一天的时间做记录 。什么时候做什么 ， 尤其是醒着的时候做什么 。比如 ， 如果你把75%的时间用足安排食物和体重上 ， 你的生活和工作就只占了25% 。这项练习的目标是了解相对于你所看重的其他事物 ， 食物及饮食在你的生活中扮演的角色到底有多重 。
第三项练习是觉察自己进食模式的改变 。这项练习是第一项练习的后续 ， 请继续记录你的饮食清单 ， 从中找到你的改变 。
新的改变可能需要大约一个月才能养成 ， 所以 ， 请按照自己的速度 ， 持续设定合适的目标 。你会发现自己越来越会运用正念饮食的智慧了 。
以上这些练习 ， 是基于记录你的行为、想法和情绪 ， 而不是基于体重来衡量自己的进展 。利用这种方式 ， 你不会只关注体重 ， 反而会专注于让自己做出愈来愈多的日常选择 。你曾经的盲目饮食也会更好地得到平衡 。为什么要改变饮食模式？
如果你对自己的饮食模式不满意 ， 改变就势在必行了 。这本书讲了一个“四颗葡萄干”练习法 。
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先将四颗葡萄干放在面前的纸巾上 ， 闭上已经 ， 就如迷你静坐一样 ， 深呼吸 ， 让自己变得专注而平静 。随后 ， 在这种状态下睁开眼睛 ， 并选择其中一颗葡萄干 ， 用新鲜的眼光来看待它 ， 就像自己从来没看到过或吃到过一样 。
接下来闭上眼睛 ， 把葡萄干放到嘴里 ， 但先不要嚼 ， 留意它的感觉及味道 。然后开始慢慢咀嚼 ， 期间体会它的味道的变化 ， 直到你已经体会到它的全部愉悦感 。
下一步用同样的方法吃剩下的第二颗和第三颗 ， 吃的时候你会联想到什么？比如葡萄干产地在哪里？如何被采收与包装？如何从产地运到你面前？是什么人促成了这一切？
现在该第四颗了 。吃之前 ， 你先想象还想吃它吗？如果决定吃 ， 就一定要用和前三颗一样的方式吃 。如果不想吃 ， 想想为什么？结束的时候深呼吸 ， 将觉知带回身体 ， 睁开眼睛 。
以上的方法 ， 就是正念进食的方法 。这只是个基础 ， 请把正念小口吃食的方法 ， 慢慢带入日常生活 ， 相信你会开启一种全新的享受食物的方式 。
03 如何进行正念饮食训练真的需要饿了才吃吗？
人体对饥饿的感觉分为好几个层次 ， 其中一种叫生理饥饿 。当人体血糖下降时 ， 生理饥饿感会随着上升 ， 一开始的感觉也许是肚子轻微的空虚或绞痛 。如果没有补偿能量 ， 饥饿感会变得急迫且剧烈 。除了绞痛还有头晕及焦躁 。


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