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#马拉松跑步健身TB#这7种常见的错误跑姿，你有吗？( 二 )


#马拉松跑步健身TB#这7种常见的错误跑姿，你有吗？
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●手臂：跑步过程中尽可能放松你的手臂 ， 保持肘部弯曲约90度角 ， 同时保持与腿部运动的步幅一致 。 手在向上摆动到和胸骨齐平的位置 ， 向下摆动带到腰带位置 。 保持这个运动幅度 ， 不要过高或过低 。
●手：跑步时让双手和手腕保持放松状态 ， 双手应该保持虚握拳头的状态 ， 手指只要轻触手掌就好 。
●臀部：如果你的头部 ， 肩部和躯干动作正确 ， 臀部也自然会保持正确姿势 。 这时臀部也是应该是保持笔直状态的 。 如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多 ， 骨盆也会倾斜 。
●膝盖和腿：在耐力跑中 ， 膝盖不举得过高 ， 降低步伐可以让步伐更高效 。 此外保持膝盖微曲 ， 落地时可以帮助您吸收冲击力 。 跑步时注意控制步幅不要过大 ， 目的是使你的脚在你身体正下方落地 。 如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了 。
#马拉松跑步健身TB#这7种常见的错误跑姿，你有吗？
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●脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面 ， 前脚掌先落地 ， 通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟 。 跑步时要让脚尽可能保持放松状态 ， 如果步伐太大双腿太用力 ， 反而会消耗多余的体力 ， 令你十分疲倦 。
说到 ， 脚部落地这个问题 ， 有跑友要问了 ， 到底是脚掌先落地还是脚跟先落地呢？
前脚掌落地时能更好的吸收落地震荡 ， 减少对小腿三头肌和跟腱的压力刺激 ， 使整个下肢摆动的过程更顺畅 。
有人则用全脚掌落地方式 ， 在姿态看上去很像后脚跟落地 ， 但是在接触地面的一瞬间 ， 是整个脚掌的外侧一同落地的 ， 前后基本上同时触地 。 全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地 ， 然后迅速过渡到全脚掌内侧着地 。
而有人更习惯用脚后跟着地 ， 但随着速度的提高 ， 足部与地面的接触位置会前移 ， 冲刺或中短距离跑更多需要前足或大脚趾着地 。
慢速跑步时身体重心在两腿之间 ， 会保持身体的稳定性 ， 也就能更好地控制节奏 。 因此对于慢跑保持直立是比较好的选择 。 如果要追求速度的话 ， 身体前倾是必要的条件 。 在快速跑步过程中前倾 ， 步幅和步频都会增加 ， 地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收 。
#马拉松跑步健身TB#这7种常见的错误跑姿，你有吗？
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所以选择落地方式其实还是和跑速关系更大 。 跑友们要根据自己的速度 ， 适当地调整重心 ， 这样才会更安全 。
跑步过程中应该注意什么？
01
上肢尽量要放松
在跑步过程中你要注意 ， 肩部是否紧张、是否屈肘90度 ， 手是不是放松等等问题 。 你要学会放松手部 ， 握紧的手部会让你的整个上肢跟着紧张 。 观察你的头部 ， 是不是前倾 ， 很多人为了加速错误地前倾头部 。 你要记住 ， 加速是靠身体前倾的 ， 不是头部前伸就能加速的 。
02
摆臂幅度要适当
很多人摆臂的时候会发现 ， 不是前后摆 ， 而是斜着的 ， 冠状面的位移会浪费更多的能量 。 摆臂要记住屈肘90度 ， 前不露肘后不露手 ， 收住肘部 ， 前后摆动上臂 ， 摆臂时用力后摆 ， 放松自然放到原位 。 建议大家可以面对镜子看着练 ， 让这个动作变成自动化的 ， 成为习惯 。

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03
步频太慢要提升
学会观察你的步频 ， 现在有很多设备能帮助你测试你的步频数据 。 步频是指一分钟之内脚接触地面的次数 ， 一般会达到180次每分钟 ， 步频越低 ， 说明脚接触地面的时间就越长 ， 也越吃力 。
04
跑动时保持平衡


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