十月知行@腰围纤细马甲线明显，好身材真是与年龄无关，47岁的宁静坚持健身( 二 )
顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到充分挤压 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原 ， 注意还原时双脚不要着地
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动作二：仰卧举腿（15-20次）
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿并拢伸直 ， 双脚离地
保持上背部及头部贴地 ， 保持双腿伸直 ， 腹部发力向上抬起双腿 ， 并将臀部向上带离
顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后控制好速度慢慢下放还原 ， 但要注意还原时双脚不要着地
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动作三：坐姿提膝转体（16-20次）
坐姿 ， 只有臀部支撑身体 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地 ， 上半身后倾 ， 双手握拳置于胸前
保持身体稳定 ， 腹部发力向前提膝抬起一条腿 ， 同时转动双肩向非活动腿一侧转体
动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原并进行另一侧
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动作四：仰卧卷腹交替抬腿（16-20次）
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚离地
保持下背部贴地 ， 腹部发力向上卷起上半身 ， 使肩部及头部离地 ， 保持整个腹直肌绷紧
然后双腿保持屈膝 ， 交替向上抬起 ， 然后再交替还原
注意整个动作过程中在保持腹肌持续收紧的基础上完成腿部动作 ， 注意腿部还原时脚不要落实于地面
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动作五：平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身 ， 双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体 ， 双腿向后并拢伸直 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 全身从头到脚呈一条直线
在此基础上 ， 向一侧转动髋部至动作顶点稍停 ， 然后再转向另一侧
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动作六：仰卧剪刀脚（16-20次）
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于耳旁 ， 双腿并拢伸直 ， 向上抬起至与地面约30度角
保持下背部贴地 ， 腹部发力向上抬起头部及肩部 ， 使腹直肌保持紧张
然后 ， 双腿交替左右摆动 ， 整个动作过程中保持腹部紧张 ， 保持节奏均匀
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在适当的热身以后开始训练 ， 在动作过程中做到目标肌肉主导发力完成动作 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次3-4组 ， 每周3-4次 ， 训练结束后拉伸放松 。 还是那句话 ， 只要努力就会有回报 ， 所以我们要努力地坚持下去 。
作者：十月知行
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