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『德诚学院』减肥期饮食：教你怎么吃得健康又饱腹


转眼天气又开始回暖 ， 居家抗疫的人们开始外出 ， 为了追求一个好身材 ， 不少爱美的男男女女都开始进入减肥期 ， 既要迈开腿 ， 又得管住嘴 ， 减肥期可以吃什么？减脂餐真的有用么？

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减脂餐对你来说没有实际用处 ， 你要知道的是学会如何搭配三餐
1、注重食物多样 ， 谷物为主 ， 粗细搭配

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碳水：全麦面包、五谷杂粮、南瓜、紫薯、玉米 。
粗粮：藜麦、南瓜、玉米、紫米、紫薯、高粱、燕麦、荞麦、豆类等等 。
蛋白质：鸡胸肉、蛋清、瘦牛肉、海鲜、豆类制品、奶制品 。
脂肪：橄榄油、原味坚果、牛油果、椰子油 。
蔬菜：绝大部分的蔬菜都是低热量 ， 烹饪方式是关键 ， 清炒和水煮不会有错 。
水果：减肥期间并不是所有水果都能吃的 ， 当初嘴馋的时候 ， 每天把榴莲当晚饭吃 ， 结果一个月下来 ， 体重狂飙了10斤！
水果中富含大量的单糖、双糖、复合糖 。 尤其是荔枝、梨、哈密瓜这些水果只能让你越减越肥 。 减脂期可以少量食用的水果种类 ， 火龙果、苹果、猕猴桃、柠檬、西柚等等 。
2、调整饮食的顺序
建议在饭前多喝点汤 ， 然后再吃大量的绿色蔬菜 ， 接着吃肉、蛋、奶等蛋白质食物 ， 最后再吃米饭 。

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3、多吃蔬菜水果和薯类
这里推荐深色的蔬菜 ， 富含多种营养素和膳食纤维 。 如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、茼蒿、韭菜、萝卜缨等 。

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4、调整三餐的功能比
早上要吃得好点 ， 午餐要尽量吃饱 ， 至于晚餐要吃 ， 可以“不正经地吃” 。 早餐占全天总能量的25%~30% ， 午餐占30%~40% ， 晚餐占30%~40% 。
5、减少烹调油用量 ， 吃清淡少盐膳食
烹调油是脂肪的主要来源 ， 内含植物油和动物油 。 动物油含脂肪90%左右 ， 含有胆固醇 。 植物油一般含脂肪99%以上 ， 不含胆固醇 ， 且是维生素E的首要来源 。 建议减肥每天烹调油摄入量不宜超过25g或者30g 。
6、戒奶茶、软饮料
所有碳酸饮料都会造成顽固型内脏脂肪堆积 ， 所有冰类食品或饮料会刺激内脏让其进行自我保护 ， 这回让我们的身体囤积更多的内脏脂肪 。 所以 ， 减肥期间禁止一切的冰类东西 。

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7、少吃高糖食物
糖会刺激你的脂肪储存荷尔蒙 。 每次你吃高糖食物 ， 你的胰岛素水平会飙升 ， 然后导致你的身体在你的组织中储存更多的脂肪 。 如果你想减肥 ， 你应该意识到它不仅是卡路里的游戏 。 激素也起着重要的作用 - 它们是你新陈代谢的调节剂 。 市场上的大多数含糖食物都是维生素和矿物质的不良来源 ， 对健康的新陈代谢和正常的身体机能长远来说并不是好事情！
8、碳水不能断

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碳水化合物不是减肥的天敌 ， 如果完全戒掉的话 ， 会影响大脑的运转、内分泌失调 。 但是精致碳水 ， 比如：白米饭 ， 可以少量的食用 。 多选择饱腹感强的高蛋白食物 ， 能量密度低的高纤维食物 。
9、想吃肉就吃瘦肉
不少减肥人士在减肥可以说是进入“草食模式” ， 片肉不进 ， 其实减肥期间蛋白质是一定要补充的 ， 想吃肉就吃瘦肉 ， 肥肉可以吃一点解解馋 ， 毕竟都叫肥肉了 ， 怎么能多吃呢？它里面可含有大量的油脂 。


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