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『健身』想要拥有迷人少女背？看这里，让你摆脱厚背！


俗话说背薄一寸 ， 年轻十岁 。 背部 ， 是我们平时比较忽视的一个部位 。 自己并不能直观地看见 ， 但是它却影响着我们整体的身姿 。
在这个科技发达的时代 ， 十岁的孩子都能抱着手机、ipad玩一整天 。 更加别提我们这些每天坐办公室的职员了 。 因为长期的弓背弯腰 ， 低着脑袋看手机 ， 慢慢我们的体态会越来越不好看 ， 出现含胸、驼背一些难看的体态 。 不仅如此 ， 你会发现长期进行伏案 ， 我们的腰背受力 。 久而久之 ， 腰酸背痛、腰肌劳损、颈部僵硬都会找上门 。 含胸驼背和背部松弛的肉让我们从外观上看上去竟然老了不少岁 ， 这也急坏了一些年轻的姐妹们 。
『健身』想要拥有迷人少女背？看这里，让你摆脱厚背！
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一、如何高效地去练就少女背呢？（训练前）
1、检测自己是否需要减脂
其一 ， 我们可以从外观判断 。 如果你发现背部赘肉比较多 ， 就会十分松弛 。 我们在训练背部之前 ， 应该先进行减脂 。
其二 ， 我们可以看体脂率 。 可以借助健身房的体测仪、家里的体脂称或者是一些计算公式来得出自己的体脂率是否过高 ， 是否需要减脂 。 在减脂过程中 ， 我们采取合理饮食+减脂运动来高效减脂 。
2、若需要减脂 ， 怎么做？
饮食上 ， 不提倡大家使用药物抑制食欲 ， 又或者采取节食来进行 。 长期的节食 ， 可能背部我们还没有开始进行训练 ， 就更加松弛了 。 合理的饮食 ， 是减脂的必要条件 。 养成一个良好的饮食习惯 ， 对我们减脂和生活都是十分有好处的 。 用一些粗粮来代替主食 。 例如玉米和紫薯都是很不错的选择 。 在饮食上 ， 多去咀嚼食物 ， 去感受食物给我们带来的满足感和饱腹感 。 每餐吃至7-8分饱即可 ， 不要把自己吃得太撑 。 少喝饮料 ， 少吃高油高盐高糖的食物 。 例如油条、面包、奶茶等一些高热量食物 。
运动上 ， 可采取hiit运动来进行高效燃脂 。 HIIT训练 ， 是指高强度的间歇性训练 ， 能够让我们在短时间内快速燃脂 ， 甚至在运动结束后 ， 脂肪还在燃烧！如下几个动作可供参考学习：
动作一 俯卧撑开合跳
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动作要点：瑜伽垫上俯卧 ， 双手撑在地上 ， 像我们做俯卧撑那样 。 我们微微抬起身体 ， 双脚打开朝外跳开 ， 然后再跳回 。 注意我们的臀部尽量不动 ， 保持我们的核心收紧 。 记住 ， 膝盖千万不要弯曲 ， 过程中保持匀速的呼吸 。
训练量：二十个为一组 ， 一次三到五组后休息 。
动作二 波比跳
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动作要点：双腿微微分开 ， 然后蹲下身体 。 两个胳膊在我们的肩膀正下方支撑我们的身体 ， 我们腿向后跳 ， 伸直之后再向前跳回 。
训练量：二十个为一组 ， 三到五组左右后休息 。
动作三 登山跑
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动作要点：双手放在瑜伽垫上 ， 我们的手臂在我们的肩膀正下方 。 让手臂去支撑我们的身体 。 胳膊肘微微弯曲 。 双脚脚尖点地 ， 把我们的腿并拢并且伸直它 。 两条腿像在跑步一样交替去提我们的膝盖 ， 保持我们身体的平衡性 。 去感受我们臀部和腹部的参与 。
训练量：四十个为一组 ， 三到四组后休息 。
以上三动作都是HIIT热门度较高的减脂运动 ， 闲在家里的你不妨试一试 。
二、进一步重视针对背部的训练（针对性训练）
在运动训练时 ， 多去寻找一些用来练背部的器械 。 减脂 ， 我们需要靠有氧运动来帮忙 ， 完美线条感还是需要无氧运动的支撑 。 千万不要一味地去做有氧 ， 光靠做有氧来把背部脂肪减少 ， 是练就不出线条的 。 需要一些针对背部肌肉的训练 ， 来帮助我们增强背部肌肉 ， 刻画背部肌肉线条 。 让背部更加紧实 ， 从外观来看背部变薄 。


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