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[瑜伽徒TB]缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌( 三 )



[瑜伽徒TB]缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌
本文插图

图5b
最后要抑制住把膝盖锁住的趋势 。 膝盖骨会向内旋转 ， 指向你的左肩 ， 外臀很可能会离开地面 。 下背部也可能在地板上变平 。 这些迹象就表明 ， 你已经锁住了膝盖 ， 你的腘绳肌正在收紧 ， 而不是在进行拉伸 。
站姿前屈
现在 ， 我们回到站姿前屈的示例 。 诀窍是防止腘绳肌收缩并将膝盖锁定在伸展状态 ， 因为收缩的腘绳肌会立即抓住坐骨并把它们往下拉 ， 阻止髋关节的前屈 。 我们需要通过弯曲膝盖和臀部来放松腘绳肌 ， 将它们从习惯性的伸展状态中释放出来 。
站立时双脚分开髋部的距离 ， 双脚平行 。 把你的手指放在臀沟上（当你抬起你的腿的时候 ， 你的臀沟的那个地方）弯曲膝盖 ， 保持大腿平行 ， 并且与你的脚踝中心在一条直线上 。

[瑜伽徒TB]缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌
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图6
【[瑜伽徒TB]缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌】现在 ， 在保持膝盖弯曲的同时（抑制拉直和锁定膝盖的趋势） ， 臀部笔直的同时向前弯曲髋部的褶皱（箭头位置） 。 这比看起来要困难：随着髋部开始向前折叠 ， 腘绳肌的拉动将开始拉动膝盖伸展 。 这里最容易出错 ， 因为你可能认为腿直时腘绳肌会更好地伸展 。 保持膝盖弯曲 ， 直到你的背部可以笔直地向前折叠为止（可能需要将手放在支撑物上 ， 如瑜伽砖 。 现在 ， 开始拉直腿 ， 使用股四头肌而不是腘绳肌来伸展膝盖 。 抬起脚趾 ， 帮助通过双腿的前部吸收能量 。 （注意 ， 在地面上抓脚趾只会让你的小腿和腘绳肌绷紧)通过踩下脚后跟 ， 同时在大腿的各个侧面（尤其是大腿的前部）吸收能量 ， 从而拉直腿部股四头肌 ， 也可以抬起你的坐骨（图6） 。 可以想象成伸展脚跟 ， 使骨头彼此分开 。 拉直双腿 ， 以保持膝盖微弯 。 微弯可以使腘绳肌保持良好的状态 。 保持膝盖的微小弯曲可以在伸展时保持健康的阻力 ， 并确保四头肌将继续按其应有的方式来工作 ， 而不是锁住膝盖和拱起背部 。 你将会获得更健康的下背部和更健康的膝盖 ， 以及一个平衡漂亮的姿势！


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