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[瑜伽徒TB]缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌


那些该死的腿筋 。 他们既顽固又僵硬的“性格”令许多瑜伽练习者感到沮丧 ， 通常是因为他们知道(或听说)前屈可以帮助他们缓解疼痛和僵硬的背部（但前提要克服他们的腿筋） 。
其实少部分的腰背问题、臀部问题和膝盖问题 ， 可以归因于腘绳肌紧绷 。 那么为什么腘绳肌如此难以拉伸呢?
有三个因素值得考虑:
肌肉本身的解剖结构
我们穿着高跟鞋的姿势习惯问题
以及拉伸肌肉的反效果 。
让我们先来看看腘绳肌的解剖结构 。
因素1：解剖悖论
腘绳肌是大腿后部的四大块肌肉(图1a和1b) 。 它们的俗名起源于18世纪的英国肉类市场 ， 在那里屠宰的猪会被一根绳子挂在它们后腿后面的大肌腱上 。 我们应该也会知道这种感觉！这些肌肉的损伤同样也会使我们人类感到无助！

[瑜伽徒TB]缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌
本文插图

图1
腘绳肌是使我们一直保持直立并帮助我们走路和跑步的肌肉 。 由于其“工作”的繁重 ， 腘绳肌的组织结构也相应的更坚韧些 。 丰富的内置结缔组织（即筋膜）使腘绳肌比其他肌肉更难以伸展 。 但是 ， 仅组织结构本身并不能完全解释其抗拉伸性 。
腘绳肌具有两个简单的功能：它们伸展髋部并弯曲膝盖 。 当我们走路或跑步时 ， 我们的腘绳肌会有力地收缩 ， 通过向后拉大腿骨来推动我们前进 ， 从而以向后弯曲的方式伸展髋部 。 然后 ， 当我们抬起脚向前摆动以进行下一步时 ， 腘绳肌收缩来弯曲膝盖 ， 这样我们就不会被自己的脚绊倒了 。
总体而言 ， 腘绳肌的活动取决于脚的动作 。 当脚固定并承受重量时 ， 腘绳肌将大腿向后拉 ， 使臀部伸展并向前推动 。 当脚自由移动时 ， 腘绳肌收缩以拉动膝盖下方的小腿来弯曲膝盖 。

[瑜伽徒TB]缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌
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图2
但这里有一个悖论：腘绳肌可以弯曲或伸展膝盖(而大多数肌肉只能单一进行) 。 虽然这些肌肉的作用是简单地弯曲膝盖 ， 但当膝盖过度伸展时 ， 腘绳肌就开始参与伸展(伸展到过度伸直的程度)膝盖 。 这是怎么做的 。 腘绳肌附着在膝盖下方胫骨的头部 ， 而腿后侧的小腿肌肉附着于膝盖上方的大腿骨 。 通常 ， 股四头肌收缩以伸展膝盖 ， 而腘绳肌释放以使腿伸直（图2） 。 最后 ， 当腿完全伸直时 ， 膝盖内的韧带可防止膝盖过度伸展 。 但是 ， 通过强行锁死膝盖的习惯（将膝盖向后推直到它们不再走远）的习惯 ， 可以减弱这些韧带 。 就像我们骑车时不断刹车 ， 刹车会磨损一样 ， 膝盖的韧带也会因锁定膝盖的习惯而减弱 。 然后 ， 腘绳肌开始以他们本不想扮演的角色占了主导的地位 。 当脆弱的韧带使腿超越直线时 ， 腘绳肌（以及小腿肌）会将膝盖拉至过度伸展的状态 。
因素2：鞋子的危险
腘绳肌酸痛也可能是由我们的鞋子引起或加重的 。 我们的鞋子鞋跟垫得很高 ， 阻碍了我们在走路时正确使用脚后跟 ， 而且站着的时候会让臀部前倾 。 这给我们的腘绳肌带来了负担 ， 同时使我们的臀肌发育不全 ， 形成姿势肌 。 看来在家中光脚走路是个不错的选择 。

[瑜伽徒TB]缓解腘绳肌（腿筋）-分步指南让你安全拉伸紧绷酸痛的腘绳肌
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图3
当髋部习惯性地向前移动并且膝盖过度伸展（即 ， 向后锁死）时 ， 腘绳肌被用来稳定姿势 ， 抵消股四头肌和臀肌作用 ， 这些肌肉通常支持骨盆在腿上的正确对齐 。 为了将臀部保持在适当位置 ， 腘绳肌拉紧了坐骨和膝盖后部之间的连接 。 导致的臀部前移上半身向后倾斜 ， 使上半身变圆拱 ， 来代偿臀部和超伸膝盖的前移（图3） 。 由于慢性收缩 ， 腘绳肌变得越来越紧 ， 过度伸展和肌肉紧张的恶性循环开始了 。


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