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环球健身中心：别忽略这5点！不然你的肩膀会越练越残，做杠铃提拉

杠铃提拉是一个复合动作 ， 在动作的训练中 ， 三角肌中束和多关节参与其中 ， 哑铃中束训练中 ， 选取的重量比较轻 ， 而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束 ， 因为多关节的参与 ， 在大重量的前提下 ， 会出现肩部关节损伤的情况 ， 给上肢运动带来很大的影响 。
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如何避免这种现象的发生？不要忽略以下5点 ， 否则会使你的肩膀越练越残！
了解这个动作锻炼到的肌群
1、三角肌中束
它是所有肩部动作的原动肌 ， 包裹着肩关节 ， 起着支持稳定肩关节的作用 ， 想要增粗肩部的围度 ， 首先加强三角肌中束的锻炼 ， 在运动中 ， 主要负责肩外展 。
2、上斜方肌
?它是一条肩颈相关的重要肌肉 ， 当人在做颈椎后仰、同侧侧弯、对策旋转运动时 ， 它起着非常重要的作用 ， 在平时的运动中负责肩胛骨的上提和上转 。
3、肱二头肌
它位于上臂的前侧 ， 形状呈梭形 ， 它有两个头 ， 一个长头 ， 一个短头 ， 属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌 ， 在运动中主要负责双臂的弯曲和伸展 。
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如何避免肩关节之间的损伤？
在这里提到的肩关节损伤 ， 指的是潜在的“肩峰撞击”（肩峰撞击指肩关节外展的时候 ， 导致肩峰下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛） ， 虽然有很多的研究证明 ， 杠铃提拉训练中 ， 这种现象会避免的 ， 但要从5点做起 。
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一握铃的手距保持宽握
在训练中 ， 我们采用宽握会激活三角肌中束 ， 避免斜方肌的参与 ， 使三角肌中束被孤立锻炼 ， 锻炼效果会更加明显 。
二保持大臂和躯干的正确角度
实验证明 ， 在动作进行中 ， 如果大臂和躯干的角度大于90度时 ， 这样更容易产生“肩峰撞击”（人和人的身体机构不同 ， 肩部受伤的情况要因人而异） ， 当上臂和地面平行 ， 或者手肘和肩部平行 ， 这样的角度是最佳的 。
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三使用肘部带动杠铃上提
在训练的时候 ， 健友们经常靠手部带动杠铃向上运动 ， 这样无形中给腕关节造成很大的压力 ， 锻炼时间长的话 ， 使前臂受刺激的程度加强 ， 降低了三角肌中束的刺激 ， 训练效果就不会明显 ， 正确的做法是让肘关节带动杠铃上提 ， 增大三角肌中束的刺激范围 ， 肌力也会随着被提升 。
四是杠铃贴紧身体运动
这样的运动轨迹 ， 会使三角肌中束的张力变大 ， 同时在杠铃向上或者向下运动时 ， 保证手肘和肩部在同一个平面内 ， 不要出现肘超伸的情况 ， 这样才能避免其他肌群的参与 ， 不会出现代偿用力的情况 ， 同时也避免了肘关节的受伤 。
五肘关节先向两侧再向上
在很多健友的自以为是的动作中 ， 经常使肘关节直上或者直下 ， 这样实际上是一种错误的做法 ， 我们在提拉的过程中 ， 肘关节先要向外伸展 ， 然后再进行直上直下的运动 ， 这样才能降低“肩峰撞击”的几率 ， 斜方肌的参与也会减少 。
如何正确地做杠铃提拉 ， 避免肩部受伤？
【环球健身中心：别忽略这5点！不然你的肩膀会越练越残，做杠铃提拉】双手握杠的距离比肩部要宽 ， 使杠铃贴近身体向上被提起 ， 靠肘部将杠铃由下向上提起 ， 运动时先让肘部向两侧张开再向上运动 ， 当上臂和躯干成水平时 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢降下回到起点 ， 建议训练强度做3组 ， 每组做10-15次 。


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