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Snail运动■“翘臀”未必都令人羡慕—骨盆前倾！

美女拒绝小鲜肉

今天我们就来聊一聊骨盆 ， 我们就先从骨盆的结构开始
骨盆是连结脊柱和下肢之间的盆状骨架 。 由后方的骶、尾骨(脊柱最低的两块骨)和左右两髋骨连接而成的完整骨环 。 骨盆既将体重传递到两下肢 ， 并作为游离下肢的活动基础 ， 又支持保护腹盆内器官 。
【Snail运动■“翘臀”未必都令人羡慕—骨盆前倾！】
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骨盆是我们身体的中心区域、核心阶段、力量的源泉 。 骨盆正常位置的改变 ， 经常会造成我们全身性的疼痛的出现 。 骨盆前倾症状的特征表现！
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骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象 ， 最明显的症状是小腹凸出 ， 臀部很翘——“假臀”
下背部疼痛 ， 当骨盆趋于前倾的一个状态的时 ， 人体正常的受力点会改变 ， 腰椎凸角增大 ， 此时腰椎压力变大 ， 会产生疼痛酸胀感 。
骨盆前倾在一定情况下会出现膝关节超伸 ， 当骨盆力学结构被改变 ， 随之下肢为了适应骨盆的改变而导致下肢力学结构也会改变 。
髂腰肌紧张 ， 髂腰肌紧张会导致伸髋受限 ， 从而进一步导致股四头肌代偿 ， 大腿变粗 。
骨盆前倾的危害到底会怎样呢？
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?导致人体正常比例失衡 ， 内脏下垂 ， 正常的生理功能出现障碍；
?阻碍正常血液流通 ， 使身体功能失调 ， 进入慢性的疲劳期；腹部会被明显拉长导致腹直肌无力 ， 久而久之身体核心肌群也会无力 ， 练腹也会没有任何感觉 。
?导致腰椎曲度加大 ， 进而影响全部脊柱曲度 ， 下肢影响力线 ， 造成肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛；
?造成全身的倾斜 ， 身体活动受限 ， 引起更多部位肌肉受限或紧张 。 骨盆前倾的检测方法：
第一种方法:身体直立 ， 双手自然下垂 ， 臀部、肩膀和脚跟贴住墙 ， 观察腰椎下背部跟墙之间的距离 。 正常曲度刚好能伸进一个手掌的厚度 ， 如果能塞下一只拳头那十有八九就是骨盆前倾 。
第二种方法:身体直立 ， 双手自然下垂 ， 找到髂前上棘连线髂后上棘 ， （正常范围是髂前上棘低于髂后上棘查看两点距离是否是两指之间）
有很多种测试方法 ， 这两个只是其中一部分骨盆前倾该如何改善呢？
1.放松紧张肌肉
用花生球滚压放松下背部（时间不宜过长） ， 拉伸下背部 ， 静态牵拉拉伸髂腰肌 ， 静态拉伸大腿前侧股四头肌 。
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2.加强腹部核心肌群
死虫子抗阻:动作放慢 ， 呼吸调整好 ， 3组 ， 每组10-15次 ， 组间休息20-30s
平板支撑：尽可能收紧腹部、夹紧臀部 ， 收紧背阔肌 ， 大腿前侧用力 。 2组 ， 每组30-60s ， 组间休息30s 。
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3.加强大腿后侧肌群
俯卧单腿臀桥：尽量选择平躺 ， 膝关节与小腿角度应该是大于90°夹角 ， 3组 ， 每组10-15次 ， 组间休息40s
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4.加强臀部肌群
臀桥：尽可能用脚后跟着地 ， 往上顶时吐气控制臀部收缩 ， 不要把压力放在腰背部 ， 控制髋关节保持身体中立位 。 用臀部来主导发力 。 4组 ， 每组15-20次 ， 组间休息30-60s
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