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『营养师顾中一』瘦子就能随便吃吗？想“增重”怎么做？


『营养师顾中一』瘦子就能随便吃吗？想“增重”怎么做？
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这是本公众号的第1306次推送
本文共2500字阅读约需4分钟
最近聊减肥聊得比较多 ， 但每次发减肥的内容 ， 都会收到问如何增重的留言 。
包括昨天胃下垂的文章也提到 ， 消瘦的人更容易胃下垂 ， 又收到了一些迫切增重的呼声 。
为什么要增重？
常年消瘦的人增重确实还是很难的 ， 而且不同的环境、习惯、基因 ， 都会导致结果不同 。 增重很可能比减重难 。
但即便是很难 ， 也是值得我们花精力去改善的 ， 因为长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等疾病 ， 女性甚至可能出现闭经 ， 影响怀孕 。
判断自己是否消瘦最简单的方法可以看BMI：
「BMI=体重(kg)÷身高^2(m)」
如果在18.5以下就需要及时干预了 。
首先应当排除吃的太少或受药物影响的可能性 ， 如果是不明原因的体重下降 ， 最好去医院检查一下 ， 甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化系统问题都可能导致消瘦 ， 针对病因去治疗才最重要 。
排除这些之后 ， 就需要从生活方式上注意调整 ， 主要有两个方面：
一是选择健康的食物来增加总热量 ， 二是配合适量的力量训练 。
『营养师顾中一』瘦子就能随便吃吗？想“增重”怎么做？
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总热量要增加多少？
增重首先要增加每天摄入的总热量 。
普通人在轻体力活动（平时活动以坐为主）的情况下 ， 每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后 ， 得到的差再乘以30~35得出 。
有增重诉求的人 ， 可以每天在这个基础上增加500kcal ， 或者增加更多都是可以的 。
维持体重的每日热量摄入(kcal)
=[身高(cm)-105]x30
增重的每日热量摄入(kcal)
=[身高(cm)-105]x30+500
举个例子：身高1米6的人想要增重 ， 每天摄入的热量至少需要(160-105)x30+500=2150kcal 。
要想吃够这些热量 ， 就需要注意饮食习惯的调整 。
合理安排饮食
首先要注意好好利用自己有限的“小鸟”胃 ， 比如养成干湿分开的习惯——就是不要在吃饭前喝太多水（包括碳酸饮料和奶茶） ， 让仅有的胃口都用来喝水了哪还吃得下饭......吃完饭半个小时以上再去喝水 。
然后还是要以一个积极的态度、充满信心和放松的状态去吃各种食物 ， 不要把吃饭当成是任务 ， 能多吃一口是一口 。
生活上可以注意记录一下自己的饮食习惯（方便就餐的时间、爱吃的食物等等） ， 这样可以配合作息 ， 让自己更容易壮起来 ， 也能顺便生活得更加有规律～
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▎多吃碳水 ， 限制容易饱腹的食物
热量中60~70%应当来自于碳水化合物 ， 所以无论是正餐还是加餐 ， 甚至晚上吃宵夜 ， 都可以考虑多吃一些 。
【『营养师顾中一』瘦子就能随便吃吗？想“增重”怎么做？】米饭作为常见的碳水化合物 ， 是非常容易消化和吸收的 ， 记得多吃 。 只是要注意有的米饭可能砷的含量比较高 ， 选择有品牌的大米相对有保障 。
一些容易饱腹、影响胃口的食物就要注意适量 ， 比如过于油腻的菜肴、高纤维低热量的食物 。
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▎适当加餐 ， 餐中加料
加餐也很重要 ， 一天吃个五六顿都可以 ， 上午、下午、睡前（吃完记得漱口）都可以吃 。
为了增加热量 ， 你可以在菜肴中加奶酪 ， 在汤里加奶粉 。
除了多吃奶制品、坚果、水果以外 ， 甚至可以在水果上面抹点花生酱 ， 吃火锅时也不用克制自己使用酱料了 ， 反正能让自己食欲大增的方法 ， 都可以试试 。


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