『健康万花筒』12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作( 二 )
关键点：手肘不要弯曲
6、收紧手腕肌肉
左右各10秒 ， 做三次
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坐在椅子上 ， 伸直腰杆 ， 挺胸收腹 。 两手紧握成拳头状 ， 手腕上下交叉运动 。
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两个拳头紧握 ， 下手腕用力在胸前弯曲 ， 上手腕用力挤压下手腕 。 保持互相挤压的状态 。 上下两只手交替做同样的动作 。
关键点：双手要紧紧相握 ， 用力相互挤压 。
7、收紧腹部肌肉
跷腿 ， 用手肘按膝盖 ，
左右各40秒 ， 做两次
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椅子不要坐得太深 ， 坐椅子的3分之1的位置 ， 跷腿 ， 脸面向前方 ， 收腹 ， 用左手手肘按着右脚膝盖 ， 保持30秒 。
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在的动作的基础上 ， 左手手肘放在右腿膝盖外侧 ， 用手肘用力挤压膝盖10秒钟 。 换腿在相反的一侧做同样的动作 。
关键点：先收腹再跷腿是关键 。
8、坐着练腹肌
10秒 ， 做三次
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椅子不要坐得太深 ， 坐椅子的3分之1的位置 ， 收下颚 。 保持这种状态 ， 把力量集中在腹部 ， 用力收腹 。
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在的动作的基础上 ， 稍稍弯曲背部 ， 身体慢慢往后倒 。 然后 ， 在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟 ， 慢慢恢复原来的姿势 。
关键点：背部和腰不要往后仰 。
9、锻炼大腿主要肌肉
前后左右各10秒 ， 合计40秒
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椅子不要坐得太深 ， 坐椅子的3分之1的位置 ， 把重心放在左脚上 ， 右脚放在左脚的跟腱上 。 像把足球往前踢一样 ， 右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用) 。
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接着右脚放到左脚前面 ， 用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用) 。 把重心放在右脚上做同样的动作 。
关键点：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧 。
10、收紧大腿内侧肌肉
合并膝盖15秒+按着靠垫10秒 ， 做三次
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椅子不要坐得太深 ， 坐椅子的3分之1的位置 ， 伸直腰杆坐正 ， 左右脚踝和膝盖内侧紧贴 ， 轻轻靠着60秒 。
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膝盖紧夹一个厚的靠垫 ， 用膝盖挤压靠垫10秒 。
关键点：脚的内侧要完全紧贴 。
以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼 ， 当你来到办公室楼下的停车场的时候 ， 还要以接着拉伸
11、站着拉伸大腿肌肉
左右各15秒 ， 做两次
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脚张开与肩齐宽的幅度 ， 挺直腰杆 ， 收腹 ， 右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳 。 然后用右脚单腿站立 ， 左手抓住左脚脚尖 ， 把腿向上提 。
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