『健康万花筒』12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作
拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和 ， 减少受伤可能性 。 包括主动拉伸和被动拉伸 。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量 ， 而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上 ， 好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量 。 所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械 ， 外力 ， 使肢体保持一定的伸展位置 。 缓慢的、放松性的拉伸 ， 还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用 。 我们今天就为大家推荐12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作 。
1、拉伸背部肌肉
30秒一次 ， 一组做两次
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在胸前双掌合实 ， 十指紧扣 ， 慢慢地调整呼吸 。 头部向下 ， 收紧下巴 ， 闭上双目 ， 手腕尽量向前伸 ， 拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉 。
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保持的动作 ， 进行深呼吸 。 然后一边把紧合的手掌向外翻转 ， 一边慢慢地呼气 ， 尽量把身体向前伸展 。 然后慢慢地把身体放松 ， 再重复的动作 。
关键点：闭上眼睛更容易放松噢！
2、放松胸部与背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒 ， 做两次
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椅子不要坐得太深 ， 坐到椅子的3分之1的位置 ， 挺胸收腹 ， 双手放在背后 ， 双掌合实 ， 十指紧扣 。 肩胛骨尽量往中间挤压 ， 挺直胸膛 ， 保持15秒 。
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保持的姿势 ， 身体稍微向前倾 ， 紧合的双手尽量向上抬高 ， 保持10秒 。 然后 ， 慢慢地恢复到原来的姿势 。
关键点：尽量收腹 ， 腰不要往后仰 。
3、伸展腿部肌肉
左右各15秒 ， 做两次
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椅子不要坐得太深 ， 坐椅子的3分之1的位置 ， 挺直腰杆 。 同时左脚向前伸 ， 脚后跟贴着地板 ， 脚掌与小腿呈90度角 ， 内膝盖往下压 ， 把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧 。
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在的动作的基础上 ， 双手向脚尖方向伸展 ， 拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉 。 然后 ， 右脚也同样地进行上述动作 。
关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直 。
4、锻炼膝关节
左右各10秒 ， 做三次
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椅子不要做得太深 ， 坐椅子的3分之1的位置 。 然后 ， 力量集中在腹部 ， 右脚往前伸 ， 稍稍向上抬起 。
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在的动作的基础上 ， 右脚向上抬至与地板水平的位置 ， 脚尖尽量竖直 。 同时 ， 把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟 。 左脚也同样地进行上述动作 。
关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上 。
5、拉伸手臂肌肉
左右各15秒 ， 做两次
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坐在椅子上 ， 掌心向上 ， 手臂向前直伸 。 用右手轻握左手拇指以外的四根手指 ， 用力把手向下掰 。 左右手交替做上述动作 。
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坐在椅子上 ， 把手肘伸直 ， 手掌压在椅子上 。 此时 ， 手腕向前腕内侧用力 。
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