#饮食#有效矫正不良姿势改善腰部疼痛的关键动作－倒立逆伸展
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倒立（Handstand）又被称为逆伸展 ， 是近年来许多瑜伽爱好者或明星艺人们最爱做的动作之一 ， 主要是强调运用一个动作可以训练到全身肌群、启动核心稳定以及调整体态改善腰部疼痛 ， 甚至连医生在进行慢性腰背痛患者治疗时 ， 都推荐先进行倒立这项训练 ， 来改善腰背疼痛的问题 ， 因此 ， 他们又称为「反转疗法（Inversion Therapy）」 。
什么是反转疗法？
与瑜伽的头部倒立姿势有点不同的反转疗法 ， 只要是透过悬吊或是反转机将你的头脚位置颠倒 ， 以拉伸脊柱并缓解背部疼痛的技术；从理论上讲 ， 通过转移身体的重力 ， 压力可以减轻背部的负担 ， 同时还可以为脊柱提供牵引力 。 由于这些原因 ， 反转疗法可能对患有以下疾病的人有益：慢性下腰痛、坐骨神经痛、脊椎侧弯或血液循环不良 。
【#饮食#有效矫正不良姿势改善腰部疼痛的关键动作－倒立逆伸展】
最好的倒立角度
那倒立一定要180度吗？像有的人会用脚挂在单杠上 。 根据FANS的医学博士Lali Sekhon所说 ， 即使倒立15度角时 ， 你的身体也能感受到轻微的肌肉伸展 ， 并有利于增加身体的血液和淋巴循环 ， 大多数的人角度不宜超过60度 ， 因为这个角度内脊椎能有最大的减压效益 。
倒立的时间
一般来说每天大约采用30-60秒的时间开始 ， 然后逐步增加到1-2分钟左右 ， 无论你是训练或是治疗 ， 都必须先与你的医师或物理治疗师讨论过后 ， 再进行施做 ， 这样除了可以避免运动风险之外 ， 还能让效果更加良好 。
反转的4个潜在好处
1.减轻腰痛
根据2013年的一项研究报告 ， 调查了47位患有慢性腰痛的患者 ， 将他们随机分为仰卧0°、内翻-30°与内翻-60°三组 ， 分别在8周内进行每周4天于0°、-30°或-60°处完成3分钟×3组的反转治疗计划；期间并量测包括使用视觉模拟量表（VAS）对疼痛进行评分 ， 腰部脊椎关节的灵活性以及躯干屈肌和伸肌在60o / s时的等速肌力 。 最终研究结果发现 ， 在60°的治疗角度上面可以有效的减轻背部疼痛 ， 并改善身体的柔软性与肌肉强度 。
2.改善脊柱健康
从理论上来讲反转疗法可以改善椎间盘之间的间隙并缓解压力 ， 这对于椎间盘突出的患者有许多的好处；因为 ， 无论我们身体是处于坐、跑或弯曲等运动时 ， 都会对这些关节部位造成压力 ， 当椎间盘的压力增加时就会引发背痛或压迫到神经等风险；因此 ， 适时的倒立或反转身体能让我们的脊椎压力降低恢复健康 。
3.增加灵活性
进行倒立的运动可以为身体带来更多的灵活性 ， 一个小动作改善脊椎的压力将能更有助于身体的状况 ， 当训练一段时间之后 ， 你可能就会发现身体的弯曲和伸展就会变得更加容易 ， 另外 ， 倒立也被认为是可有效率的改善姿势 ， 如果你是属于长时间做在办公室的人 ， 将会感受特别强烈 。
4.减少手术需求
根据2012年发表在残疾与康复（Disability and Rehabilitation）医学杂志上的一项试点随机试验显示 ， 由于椎间盘突出症而导致的一些背痛和坐骨神经痛患者如何能够避免手术 。 参与这项实验的共有26位患者 ， 他们被随机分配到内翻+物理治疗（13位）与对照组物理治疗（11位） ， 结果采用内翻+物理治疗的人有10位（77％）避免了手术；而对照组的只有2例（22％）避免了手术 ， 最后 ， 这项研究结论得出 ， 增加反转治疗法能减少手术治疗的需求 。
结论
无论是反转治疗或是瑜伽动作的头顶倒立 ， 最终的目的就是消除脊椎的压力 ， 并增加血液循环 ， 另外 ， 对于一些患有慢性下腰痛、坐骨神经痛、脊椎侧弯或血液循环不良的人来说 ， 倒立这项训练动作对于身体是有潜在的帮助 ， 至于 ， 你该每周进行几次；每次该进行多长的时间 ， 就必须要先请教专业的医生或教练来进行评估 。
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