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杠铃■想练出好身材，这 25 个“健身之最”你必须要知道！( 二 )


抓紧杠铃 ， 握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋宽 。 把杠铃从固定钩上抬出来 ， 小心地向后退一步 。
保持膝关节微微弯曲,在向后移步的时候 ， 收紧臀部 ， 吸气并屏息以待 。 从你把重量集中到膝盖以下的位置 ， 到动作结束 ， 都要保持背部平直 ， 并且尽量让杠铃离身体近一点, 这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感 。 不要使用爆发力快速拉起杠铃 ， 当你把杠铃拉起的同时 ， 伸展臀部的肌肉 ， 回到初始位置 。
在完成每次动作期间 ， 注意在发力的时候呼气 ， 在每次动作完成时大口吸气 ， 直到完成了你所需要的次数 。
如果给予它足够的施压 ， 股二头肌会有很大的发展 。 它的特点是比较长 ， 从臀部到膝关节 。 所以只通过一个关节运动的动作（是的 ， 我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展 。 通过微屈膝关节和移动臀部 ， 你会从上到下地锻炼股二头肌 ， 得到比腿弯举更全面的增长 。
要点提示Tips
如果你有很好的平衡感 ， 并且也许已经掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉动作 ， 可以站在一个小平台上 ， 一个固定好的小箱子甚至一个平凳上去做难度更大一些的罗马尼亚硬拉 。
在动作的全程 ， 都尽量保持杠铃不要远离身体太多 。 杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大 。
比那些助力带一类更可靠的就是你的腹肌 ， 收紧腹肌 ， 稳定你的躯干 。 向肚脐方向发力 ， 并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张 。
在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的罗马尼亚硬拉动作 。 爆发力 ， 或者那种试图突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤 。
请记住：动作的要点是“臀部优先”策略 ， 意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些 。 这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉 。
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变 ， 这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练 。
这种直腿版的硬拉动作对于腿部韧带的压力会大一些 ， 但是也会使下背部肌肉得到更多的锻炼 ， 所以适合中高级训练者使用 。
10、最佳整体腹肌训练动作
仰卧起坐
2004年 ， 美国内布拉斯加州大学医学中心的研究发现 ， 基本的仰卧起坐动作 ， 可以全面刺激到腹部的所有肌肉群 ， 包括腹直肌、腹外斜肌 ， 以及腹横肌 。
据发表在2008年一期《力量与体能训练研究杂志》上的研究报道 ， 当受试者以尽可能快的速度做仰卧起坐时 ， 可以显著提高对所有腹部肌肉群的刺激强度 。 所以 ， 如果你的训练时间很紧张 ， 无法做大量的腹肌训练动作 ， 你完全可以只做仰卧起坐一个动作 ， 你只需确保动作速度尽可能快即可 。
11、最佳减脂训练动作
使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作
美国杜鲁门大学的研究人员对比监测了深蹲和腿举训练时的热量消耗情况 ， 结果发现 ， 深蹲时 ， 身体消耗的热量比腿举高出百分之五十 。
研究人员认为 ， 这是因为深蹲刺激到的肌肉群更多 。 由此可见 ， 要想更好的减少体脂 ， 你就应该尽量使用能刺激到更多肌肉群的复合训练动作来训练 。
12、最佳肌肉拉伸时间
力量训练后
以前 ， 很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸 ， 其实不然 。 最近很多研究表明 ， 在力量训练前进行肌肉拉伸 ， 并不能降低受伤的风险 。
大量的研究还发现 ， 在力量训练前拉伸肌肉 ， 还会使肌肉的力量下降 。 美国德克萨斯州立大学的研究发现 ， 当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时 ， 可以更好的增强身体的柔韧性 。
13、促进肌肉增长的最佳高强度训练法则
强迫次数训练法则
芬兰的研究人员曾经做过一个实验 ， 他们让16名男性运动员采用两种不同的方式进行腿部训练 。 第一种是标准的训练模式 ， 做4组腿举 ， 2组深蹲和2组腿屈伸 ， 全都是做12次到力竭 ， 组间2分钟 。


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