杠铃■想练出好身材，这 25 个“健身之最”你必须要知道！
为什么说是“健身之最”呢？因为今天 ， 我们要来讲一讲各个部位的最佳训练动作是什么 ， 针对不同目的的最佳训练法则是什么 ， 以及更多你想知道的独特技巧 。
不论你是想找到使手臂变粗壮的最佳方法 ， 还是想尽快练出搓衣板式的腹肌 ， 这里有能给你一个满意的答案 ， 一起来涨姿势吧 ， 摸摸大！
1、最佳肱二头肌训练动作
杠铃弯举
虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素 ， 但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌 ， 只是偶尔增加一点变化 。
韦德集团的科研部门研究发现 ， 使用直杆杠铃做弯举 ， 可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量 。 而能举起更大的重量 ， 就能更好的刺激目标肌肉群 ， 从而促进肌肉增长 。
2、最佳胸部训练动作
哑铃卧推
最近 ， 位于美国增斯维加斯的力量明星有限公司研究发现 ， 与用杠铃做卧推相比 ， 用哑铃做卧推时 ， 分散到三角肌前束上的训练负荷更少 。
这就意味着 ， 用哑铃做卧推时 ， 训练负荷将主要集中在胸部肌肉上 ， 从而可以更好的促进胸部肌肉增长 。
3、最佳三角肌训练动作
哑铃推举
美国拉斯维加斯的力量明星有限公司研究 ， 与杠铃推举相比 ， 哑铃推举可以把训练负荷更多的施加在三角肌中束上 ， 并减少对三角肌前束的刺激 。
在三角肌的三个头中 ， 三角肌中束对三角肌体积的贡献最大 。 发达的三角肌中束 ， 可以使你的肩膀变得更宽 ， 更圆润 ， 所以 ， 以后做推举的时候 ， 你应该主要使用哑铃 。
4、最佳肱三头肌训练动作
双杠臂屈伸
拉索下推也许是你最喜欢的肱三头肌训练动作 ， 你甚至已经记不起上次做双杠臂屈伸是什么时候了 。 不过 ， 由于拉索下推是单关节训练动作 ， 能使用的负重量是非常有限的 。
而双杠臂屈伸则是多关节联合的复合训练动作 ， 所以 ， 你能使用更大的负重量训练 ， 从而能更好的促进肱三头肌的增长 。
5、最佳股四头肌训练动作
颈前深蹲
与颈前深蹲相比 ， 大多数人做颈后深蹲的时候 ， 都能使用更大的负重量 ， 但传统的颈后深蹲虽然可以更好的刺激股二头肌和臀大肌 ， 但颈前深蹲则可以更好的孤立刺激股四头肌 。
因为 ， 做颈前深蹲的时候 ， 你的背部几乎是与地面垂直的 ， 这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去 。
6、增加背阔肌宽度的最佳训练动作
宽握下拉
美国迈阿密大学的研究人员曾经做过测试 ， 他们让志愿者采用各种不同的方式做高位下拉动作 ， 并通过肌电图监测技术测量相关肌肉的活跃程度 。 结果发现 ， 颈前宽握下拉动作 ， 刺激到的背部肌肉最多 。
7、最佳小腿肌肉训练动作
文章插图
站姿提踵
与坐姿提踵和骑驴式提踵相比 ， 做站姿提踵的时候 ， 你显然可以使用更大的重量 。 这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激 。 所以 ， 如果你想练出发达的小腿肌肉 ， 练小腿的时候 ， 最好是先做站姿提踵 。
8、增强全身肌肉的最佳训练动作
深蹲
传统的颈后深蹲动作 ， 不仅能全面刺激腿部肌肉群 ， 而且能刺激到全身各个主要肌肉群 。 大量的研究 ， 由于深蹲刺激到的肌肉群非常多 ， 其促进生长激素分泌的效果 ， 是其它训练动作所无法比拟的 。 而更多的生长激素 ， 就能更好的促进肌肉增长 。
必不可少的深蹲
杠铃深蹲刺激到的不仅仅是腿部肌肉 ， 它能刺激到全身各个主要的肌肉群 。 一个没有深蹲的增肌训练计划 ， 效果肯定会大打折扣 。
9、最佳股二头肌及臀部肌肉群训练动作
罗马尼亚硬拉
动作要领：（深蹲架）
调整好深蹲架并注意让固定钩朝外,把深蹲架或者自由深蹲台的高度调到适中的位置 。 把杠铃放到架上固定好并且装好你想要的重量 。
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