[膝盖]筋长一寸，寿长十年，这15个拉伸动作让你延年益寿，简单易学( 三 )
动作要领：
在的动作基础上 ， 身体向前倾 ， 两手用力按在车门上 ， 右脚的小腿肚用力往后拉伸 ， 左脚放松 ， 不要用力 。 左右脚交换 ， 做同样的动作 。
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动作十一：放松颈部肌肉
左右/前后拉伸肌肉各15秒 。
起始动作：
脖子的左右拉伸：肩膀放松 ， 用右手把头往右侧拉伸 ， 注意左肩不要耸起 。
然后反方向做同样的动作 。
动作要领：
脖子的前后拉伸：头部朝下 ， 两手紧握 ， 置于后脑勺 ， 下颚轻轻靠在胸前 。
保持这个姿势几秒钟后 ， 脖子慢慢抬起尽量往后仰 ， 同时双手放下 ， 下颚慢慢向上提 。 注意上半身不要向前弯曲 。
要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力 。
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动作十二：缓解肩膀的紧缩
石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次 。
起始动作：
椅子不要坐得太深 ， 坐到椅子前1/3的位置 ， 伸直腰杆 ， 收下颚 ， 手臂向前伸直 。 手掌向上握拳 ， 分别做“石头、布”的动作 。 做“石头”的动作时尽量握紧 ， 做“布”的动作时手掌尽量张开 。
动作要领：
重复“石头、布”的动作 ， 双手慢慢抬起 ， 与肩垂直 ， 然后慢慢把手从身体两侧放下 。
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动作十三：轻松收紧大腿内侧肌肉
合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次 。
起始动作：
椅子不要坐得太深 ， 坐到椅子前1/3的位置 ， 伸直腰杆坐正 ， 左右脚踝和膝盖内侧紧贴 ， 轻轻靠着60秒 。
动作要领：
膝盖紧夹一个厚的靠垫 ， 用膝盖挤压靠垫10秒 。
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动作十四：锻炼大腿主要肌肉
前后左右各10秒 ， 合计40秒 。
起始动作：
椅子不要坐得太深 ， 坐到椅子前1/3的位置 ， 把重心放在左脚上 ， 右脚放在左脚的跟腱上 。
像把足球往前踢一样 ， 右脚用力踢左脚十秒（对右大腿前侧肌肉有效） 。
动作要领：
接着右脚放到左脚前面 ， 用力往后压左脚十秒（对右大腿后侧有效） 。
把重心放在右脚上 ， 重复同样的动作 。
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动作十五：扭转身体 ， 消除疲劳
左右各15秒 ， 做三次 。
起始动作：
椅子不要坐得太深 ， 坐到椅子前1/3的位置 ， 伸直腰杆 ， 收下颚 ， 脚尖呈外八状张开双腿 ， 双手放在膝盖上 。
动作要领：
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