『妙手养生堂』在家里要如何修复膝盖损伤
膝盖是下身很重要的一个部位 ， 位于大腿与小腿间的连接部位 ， 而膝盖由半月板和四条韧带组成的 ， 那膝盖损伤怎么修复 ， 其实是有许多动作的 ， 比如直腿抬高、顶天立地、坐位抬腿等方法 。 那么 ， 在家里要如何修复膝盖损伤？一起来看看 。
本文插图
1. 直腿抬高
仰卧床上 ， 腿伸直 ， 将大腿伸直抬起30-45° ， 保持此姿势约5~10秒 ， 然后放下 ， 训练至肌肉有酸胀感为止 ， 此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助 ， 也有利于缓解膝关节的疼痛及肿胀 。 （膝关节疼痛肿胀怎么办？膝关节修复术 ， 教你如何修复膝关节 。 ）
【『妙手养生堂』在家里要如何修复膝盖损伤】2. 顶天立地
双膝并拢 ， 大腿绷紧 ， 十指交叉 ， 翻掌向上 ， 颈部放松并自然后仰 ， 收腹挺腰 ， 腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天 ， 持续几秒 ， 弯腰尽量向地面触碰 。 吸气向上 ， 呼气向下 。 此法不仅可以锻炼腿部肌肉 ， 还可以拉开关节间隙 ， 使膝关节伸直功能加强 。
3. 坐位抬腿
找一个稳固的椅子 ， 身体稍前倾 ， 坐于椅子的前半部 ， 双手压稳椅子 ， 一条腿屈膝舒适立于地面上 ， 另一条腿保持伸直状态 ， 慢慢抬离地面约10厘米 ， 保持约五秒 ， 缓缓放下 ， 重复约20次 ， 可左右交替 。 以此加强膝关节周围肌肉力量 ， 促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复 。
4. 夹球训练
找一个足球或排球 ， 坐在床面或地板上 ， 双手扶稳 ， 双腿稍屈膝 ， 用大腿内侧部分夹住球 ， 每次夹挤保持约五秒 ， 缓缓放松 ， 重复约20次 ， 可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置 。 以此可以使膝关节的抗阻力加重 ， 膝关节功能加强 。 （膝关节训练教学 ， 教你如何加强膝关节功能 。 ）
5. 靠墙静蹲
不同于站桩 ， 站桩更着重腰腹力量 ， 靠墙静蹲因为可以靠墙 ， 腰腹不需要用力 ， 更着重在腿部肌肉的锻炼上 ， 可以说靠墙蹲是站桩的分解动作 ， 着重腿部练习 。 注意事项：膝盖不超过脚尖 ， 这很关键 ， 因为膝盖如果超过脚尖 ， 半月板就会受力 ， 反而适得其反 。
6. 单腿直立
对恢复膝关节平衡能力有一定作用 ， 具体方法：两手张开 ， 任意抬起一只脚 ， 站立几分钟 ， 平衡增强后进行闭眼单腿直立 。 同时单脚站立的时 ， 要保持髌骨上提 ， 让大腿肌群收紧 。
7. 坐位体前屈
双脚分开同肩宽（或并拢） ， 膝关节伸直 ， 脚尖勾回 ， 弯曲腰部 ， 用双手尽量去抓脚尖 ， 膝盖后面有拉扯感为宜 。 对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用 ， 增加关节活动度 。
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