#深蹲#DAY5 深蹲与开合跳
健身减脂 ， 有氧无氧都是必不可少的哟！
今天小体为大家带来了两个新的动作
一起来看看吧！
深蹲
Keep going
深蹲的标准 ， 腰背保持直线 ， 髋关节低于膝关节 。
在力量练习中 ， 深蹲是个复合的、全身性的练习动作 ， 它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌 ， 同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱 。
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深蹲是伸髋、膝的双关节动作 ， 可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段 。
身体挺直 ， 两眼平视前方 ， 两脚深蹲同肩宽 。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝 ， 保持后 ， 股四头肌等收缩用力 ， 蹬腿伸膝至还原 。 动作节奏：下蹲2 -3秒 ， 静止1-2秒 ， 蹲起2秒 。
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正确的动作 。 弓腰塌背练深蹲是错误、危险的 。 做动作时一定要注意抬头 。
合理的动作节奏 。 深蹲时切忌下放速度过快 ， 放得过低 ， 否则极易损伤膝踝等关节 。
开合跳
Keep going
开合跳 ， 你以为只是简单的张开双腿 ， 甩出双手吗？
开合跳原本是个热身动作 ， 能让全身迅速躁动起来 ， 但随后发现它的有氧消耗能力居然超过了跑步 ， 只要在开合的速度上做调整 ， 耗能就能大大增加 。
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当跳动前 ， 建议穿减震鞋 ， 否则容易摩擦脚底 。 当跳动时 ， 张开双手 ， 往上甩直到双手击掌 ， 再放下 ， 双脚在甩手的同时往两侧打开 ， 这样为之一个动作 。 用脚尖点地跳跃是最好的选择 。
Step1站姿跳跃 ， 双脚往外张开约1.5个肩膀宽 ， 双手往头顶方向击掌 ， 注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧 ， 可同时使身体往上延伸 。
Step2再跳一次后双脚并拢 ， 双手拍大腿两侧 ， 注意身体仍要往头顶方向延伸 ， 尽量不要驼背 。 重复动作1至2共约30秒 。
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如果你体脂大于30% ， 那么我不建议你跳的太剧烈 ， 因为身体的震动太大 ， 平衡性难以掌握 ， 也容易伤膝盖 ， 可以先掌握动作要领 ， 1分钟30次 ， 然后在慢慢增加 ， 每天坚持20-30组 ， 消耗150大卡 。
如果你体脂小于15% ， 那么你就要加快速度 ， 大约1分钟150次 ， 对你来说应该是轻而易举的 。 每天6组 ， 每组5分钟 ， 消耗300大卡 。
为预防受伤 ， 运动时要穿上舒适的运动鞋 ， 徒手的人最好在瑜伽垫上进行 。
好啦 ， 今天的的分享就到这儿啦
你有没有学会呢？一起来运动吧!
图文：来源于网络
排版：朱舒奇
公众号：体育快说
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