荧光|学生社团在身边 | 学生跑协教你备战荧光夜跑：入冬跑步修炼手册
江苏龙网_原题是：学生社团在身边 | 学生跑协教你备战荧光夜跑：入冬跑步修炼手册
编者按
读完这篇文章 ， 你将会了解如何在寒风凛冽的日子里备战 荧光夜跑 ， 如何健康快乐的 无伤跑步！
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荧光夜跑马上要来啦！
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荧光夜跑马上要来啦！
荧光夜跑马上要来啦！
咦 ， 好冷呀……
阿嚏……
嚏……
大家期待已久的荧光夜跑即将开始
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但是久未运动的你 ， 是否正在一脸惆怅的看着窗外的秋色 ， 对于如何在渐冷的秋季备战荧光跑无限茫然？
不要着急 ， 你的温馨小贴士已经来了 ， 读完这篇文章 ， 你就可以自信满满的备战跑步啦！
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01
跑前热身
流程：慢跑+动态拉伸 。
1、目的：提高心率和体温 ， 让内脏和运动器官提前适应运动的状态 ， 避免对于肌肉和心脏产生损害 。 同时通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现 。
2、慢跑：可以更顺畅的度过运动中的“极点” ， 避免出现“撞墙”的现象 。 还可以达到更好的减肥效果 ， 有效 防止岔气肚子疼 。 应以合适自己的速度慢跑5分钟 ， 以身体微微出汗 ， 可以轻松交谈为标准 。 心率达到 约 150次/分钟 （比安静时增加60～80次/分） 。
3、拉伸动作：
（1）臀部动态拉伸 。 抬腿使大腿与地平行 ， 双手抱膝向上微微抬起 。
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（2）弓步后转体 。 左腿向前 ， 右腿绷直 ， 双手合并向后做转体动作 。
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（3）高抬腿 。 抬头挺胸 ， 双腿快速交替抬起 。
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（4）拉伸大腿 。 单腿站立 ， 对侧的手搬起脚尖 ， 感觉到大腿前侧有拉伸感 。
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（5）小步跑 。 身体微蹲 ， 两条腿快速原地踏步 ， 频率要快 ， 适应跑步状态 。
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(图片来源于某个你们肯定想认识的小姐姐)
一定记得热身和跑步本身同样重要哦~
02
跑步中的小tips
1、呼吸——口鼻同时吸气 ， 口呼气 ，舌尖抵上牙膛以减少冷空气进入 。 二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼 。
2、强度——秋冬季身体关节等相对更脆弱 ， 建议适当降低跑步强度 ， 增加跑步距离 ， 以 耐力性训练为主 。
3、跑姿——上身挺直 ， 双肩放松 ， 双臂前后摆动 ， 不要左右摇晃 。 身体重心稳定 ， 不要有大幅度起伏 。
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