哑铃@38岁亚洲舞王RAIN教你用8个动作循环练出一身结实肌肉!

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自从18年前就出道韩国歌手RAIN以精湛的舞蹈风靡全球少女的心 , 在今年已经38岁的他虽然已将重心转往戏剧发展 , 却不忘持续的训练自己的身体 , 近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片 , 尽管已经快接近40岁且有两个孩子的他 , 却没有中年人该有的鲔鱼肚 , 再加上每个舞蹈动作都显露出霸气俐落的身段 , 完全打趴许多20多岁的年轻小鲜肉 。

然而 , 当了爸爸的他虽然有着甜蜜的家庭负担 , 但依然维持刚出道时严格的自我管理 , 并于日前在油管上传一段30分钟的TABATA训练影片 , 教大家如何在短时间内 , 运用8个动作练出一结实的肌肉 。
现在就让我们看看他如何练的吧!(每个动作进行20秒 , 动作间休息10秒 , 八个动作为一组循环 , 一共做七个循环 。 )
1.开合跳
步骤1:身体站直 , 双脚并拢双手自然下垂 , 靠近身体侧边 。
步骤2:跳起时将双脚往外侧张开 , 双手自然张开往头上拍(不拍手也可) 。
步骤3:落地时双脚并拢 , 双手回到身体两侧 。 (跳跃过程中 , 双脚屈膝缓冲 , 以保护膝盖)

【哑铃@38岁亚洲舞王RAIN教你用8个动作循环练出一身结实肌肉!】2.俯卧撑
步骤1:首先在预备时 , 将双手打开与肩膀同宽 , 双臂将打直撑地 , 两腿并拢向后伸 , 用腰、腹部力量控制躯干成一条直线 , 脚掌着地 , 背部挺直 。
步骤2:在开始动作后 , 身体平落并将两臂弯曲 , 肘关节高出背 , 然后两臂用力推直 , 同时身体平起成直臂支撑 , 在进行伏地挺身时 , 要注意身体必须挺直 , 平起平落千万不要将屁股翘高 。

3.深蹲跳
步骤1:双脚打开略比肩宽 , 呈现深蹲姿势预备 。
步骤2:运用双腿的力量将身体往上跳起来 。
步骤3:落地时回到深蹲的姿势 , 连续进行 。

4.哑铃二头肌弯举
步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好 , 避免借力) , 挺胸收紧腰腹 。
步骤2:上臂微靠身体两侧 , 双手各正抓一个哑铃 , 掌心面向身体两侧 , 双臂自然下垂 。
步骤3:肘关节为支点 , 吸气迅速向上弯举 , 同时 , 前臂外旋掌心向上 , 举至约前三角肌处 。
步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒 , 再用肱二头肌力量控制哑铃 , 慢慢放回起始位置 。
步骤5:再换另一只手 , 重复操作步骤3~步骤4 。

5.波比跳
步骤1.开始时 , 双脚与肩同宽自然站立 。
步骤2.髋关节屈曲同时保持脊柱挺直 , 弯曲膝盖尽可能深蹲 。
步骤3.蹲下后双手撑在地面 , 与肩同宽 。
步骤4.双脚向后用力蹬至高平板式姿势 , 核心收紧 。
步骤5.双脚跳回深蹲时姿势 。
步骤6.收小腹 , 运用大腿肌肉使身体向上跳起来 , 并回到站姿着地 。

6.登山者
步骤1:双脚打开 , 与肩同宽 , 呈棒式的姿势预备 。


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