荧光|学生社团在身边 | 学生跑协教你备战荧光夜跑：入冬跑步修炼手册( 二 )
4、步频步幅——建议中长跑最佳步频在 180-200次/分钟 ， 步幅约1-1.2m 。 一定记得 步幅不要过大 ， 这样会使得脚后跟落地的力度更大 ， 膝盖冲击力太大 ， 增加受伤风险 。 大部分同学步频都偏低 ， 小编悄悄告诉大家 ， 想要快速提升成绩 ，提高步频是一条捷径哟~
03
跑后拉伸
跑步前要 动态拉伸 ， 而跑完步也一 定记得要 静态拉伸放松~可以有效 缓解肌肉酸痛 ， 第二天就 不会腰酸腿疼啦~
跑后拉伸也能 降低运动受伤的可能性 ， 同时可以使 腿部线条更好看更有美感（小编亲测拉伸瘦小腿哟~）爱美的小仙女一定不要忘记哦~
04
饮食小tips
1、吃完饭 1个半小时内不要跑步 ， 要留足消化的时间 。 跑前不要吃太饱 ， 可以 多吃主食补充糖原 ， 少吃油腻辛辣 。
2、虽然秋冬季不如夏季炎热排汗多 ， 但是比较干燥 ， 也需要常常 补水 。 记得 多喝热水 ， 避免呛凉气肚子疼 。
05
考试策略
男生3000米、女生1500米测试 ， 大多数跑步萌新都会习惯前面冲得很快 ， 后面就没劲了而且很难受 ， 这是 错误的考试策略哟~
就算前面力气充足也一定要 hold住 ， 最好 是 全程基本匀速跑下来 ，最后两三百米再慢慢 提速冲刺 ， 试一试这样的考试策略也许可以获得更好的成绩哟~
还等什么？
快点带着这份手册去参加
荧光夜跑啦！
文章图片
清华大学学生跑步爱好者协会
每次训练 ， 三个组别 ， 三种配速 ，
总能找到与自己水平相适应的分组！
协会训练可 抵集体体育活动！
坚持科学训练 ， 高效 提升成绩！
每次训练都有 小零食 ，
各种惊喜
只要喜欢跑步就可以加入！
文案 | 皮皮佳
【荧光|学生社团在身边 | 学生跑协教你备战荧光夜跑：入冬跑步修炼手册】示范 | 张潆方
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