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减肌肉腿的方法

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减肌肉腿的方法

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【减肌肉腿的方法】怎样锻炼大腿肌肉？你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~ 。
答：我们可以通过自重（负重）深蹲等复合运动进行锻炼腿部以及臀部肌肉，还可以进行单关节训练，针对腿部某个肌肉进行训练，如针对股四头肌的腿屈伸，如腘绳?。?绻啥?芳〉母┥硗炔客渚俚龋?这些都能很好的锻炼大腿肌肉 。
大腿上有大大小小有非常多的肌肉，但真正引起我们重视的大肌肉群不多 。
如位于大腿前侧的股四头肌 ， 位于大腿后侧的腘绳?。?腘绳肌主要包括股二头肌、半键肌、半膜肌 。
股四头肌分为：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌 。
股二头肌分为：长头和短头 。
这两块大型肌肉是决定腿部力量大小的关键，其他肌群我们在锻炼这两部分肌肉都可以训练到 。
针对股四头肌我们可以通过深蹲以及器械深蹲、腿举、弓步等腿屈伸训练 。
这些训练动作不仅仅涉及到股四头?。?同时还有臀大肌以及腘绳肌、大腿内侧收肌参与 。
腘绳肌等肌群的练习主要为髋部屈伸和俯身腿举，如硬拉等动作 。
主要针对部位：股四头肌、臀大肌 。
动作要领： 。
①起始姿势——身体站立，双脚与肩同宽，双脚微微外旋，将杠铃置于肩部和斜方肌上，双手辅助杠铃 ， 抬头微挺胸部 。
②通过臀大肌发力使臀部向后坐，屈膝同时屈髋，腰背部始终保持挺直 ， 缓缓下落，直至大腿上侧表面与地面平行或大腿表面略低于膝盖 。
③起身时 ， 不要臀部和髋部向上顶，避免腰背部受伤，通过腿部肌肉发力 ， 用力推起身体，最后回到原位，再回至原位后，臀部肌肉进行顶峰收缩1-2s 。
主要针对部位：股四头肌、臀大肌 。
动作要领 。
①起始姿势——身体站立，双脚与肩同宽，将杠铃置于肩部和斜方肌上，双手辅助杠铃 ， 抬头微挺胸部 。
②左脚或者右脚向前跨出一步，注意后脚跟先着地，以弓步的姿势下蹲，保持重心稳定 ， 腰背部自然挺直，直至后腿膝盖近乎碰到地面 。
③前腿发力向上推起身体，直至回至原位，然后换另一只脚向前跨，交替进行 。
主要针对部位：腘绳肌等肌群 。
动作要领：利用固定器械进行腿部弯举 ， 动作相对简单 ， 但是要保持动作速度，不宜过快 。
针对部位：腘绳肌等肌群、臀大肌 。
动作要领 。
①起始姿势——双脚与肩同宽站立，如若是杠铃，双手也尽量与肩保持同宽，正手或者反手握住杠铃即可 。
沉肩收腹，将杠铃或者哑铃置于大腿前侧 。
②从髋部开始弯曲，身体向前伸，同时腰背部始终保持挺直，在臀部向后运动的同时将负重物垂直下放至小腿中部即可 。
然后回至原位 。
根据落脚点的高低可以分别锻炼到股四头肌、臀大肌以及腿部后侧肌群 。
俗话说：“臀腿不分家” ， 锻炼大腿肌肉的同时 ， 我们也能更好地训练到臀部肌肉 。
这些对于下肢力量的强化都非常重要 。
好了，针对腿部训练的主要动作都分享给你了，快快拿去训练吧！Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】 。


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