10条健康饮食原则 男人健康饮食
男性健康饮食(健康饮食十大原则)
每个人都有自己的饮食观念,但不一定是科学的营养观念 。
受营养学专业背景和多年临床营养实践的影响,我的营养观念真正融入并改变了我的生活 。今天,我想和我的朋友们分享一些我的感受 。
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1.对食物的恐惧
对食物的恐惧是我营养观的基础 。
据不完全统计,约60%以上的疾病(包括恶性肿瘤等 。)都与饮食有关 。我们的身体是由饮食转化而来的,我们活动所需的能量也是由饮食提供的 。可以说,食物在很大程度上改变了我们的健康趋势 。
只有真正对食物产生敬畏感,才能真正静下心来了解、学习、熟悉食物,才能真正理解、享受食物带给我们的美味和健康 。
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2.食物多样化
食物多样化是我营养观念的重要组成部分 。
《中国居民膳食指南(2016)》对食物多样化有明确建议,即每天吃12种以上食物,每周吃25种以上食物 。这并不难,关键在于精心安排和习惯养成 。
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追求食物多样化,可以从早餐开始 。
我每天早餐可以吃五种以上的资源网络食品,包括至少两种主食(如全麦面包、燕麦片等 。),鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶),至少两种蔬菜,有时还有豆腐 。
午餐和晚餐食物类型的安排遵循一个非常简单的原则:一天中的每顿饭都不一样 。力求全面、均衡、适度 。
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每天在宝塔的每一层吃几样食物,可以凑齐12种,不算调味品
3.结合“DASH饮食”和“地中海饮食”
国际上公认的“健康饮食模式”有两种,一种是“DASH”,另一种是著名的“地中海饮食” 。
我的饮食模式是以上两种饮食模式的结合 。原则是互相学习,取长补短 。具体来说,它包括十个原则:
①主食粗细不等,粗粮达到每日主食总量的一半左右;
2新鲜蔬菜每天达到500克(生重)以上,加1个新鲜水果;
③每隔一天红肉50克(生重),每周吃鱼三次(以清蒸鱼为主);
4 1袋牛奶(250毫升),有时一小罐低糖酸奶(100毫升),和1个煮鸡蛋;
⑤以橄榄油为主,与其他食用油交替使用 。每日用量不超过3汤匙(30克) 。
6尽量少放盐,很少吃咸菜和榨菜;
⑦定时饮水,每天喝8杯水左右(1杯200ml);
8每餐不饱,一般7-8分钟饱;
⑨很少吃油炸、烧烤类食物;
⑩可以回家吃饭,不要在外面吃饭 。如果在外就餐时遇到油、盐、糖含量高的菜肴,会在就餐前用清水冲洗干净 。偶尔难免要吃一顿大餐,尽量走路回家,做到吃和动的平衡 。
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4.适量喝咖啡
我平时喝点咖啡,每天不超过2杯,没有空肚子,没有速溶咖啡,基本不加糖 。适量的咖啡可以帮助降低一些肿瘤(如食道癌和胃癌等)的风险 。).
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5.注意体重构成
判断自己的体重状况,要从三个方面入手,分别是实际体重、体脂总量和体型(身体资源网络脂肪分布) 。
以我自己为例,我身高1.82米,体重72 ~ 74公斤,我的身体质量指数达标了 。但是在2008年,我的体脂达到了28%(成年男性应该控制在25%以下),属于“隐性肥胖” 。
【10条健康饮食原则 男人健康饮食】所以我给自己量身定制了一个营养和运动计划:每天快走1小时(10分钟走1200步,以30分钟为单位,每天走两个单位),外加20分钟的抗阻训练(资源网设计的哑铃练习),同时控制饮食 。
2个月后体脂降到22%,然后一直保持到现在 。当前的重量条件是真正的标准重量 。
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50岁时,一个朋友拍了一张背影照片
以上是我想和大家分享的个人营养观点,可能不直接适用于你 。不过,希望能给朋友们一些有用的建议,帮助大家形成自己的营养观 。希望我们能一起吃一日三餐,健康快乐每一天!
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