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血压|全美第一医院推荐的10大非药物性降压方法，还不快收藏起来

高血压药物血压医院高血压患者

血压正常的中青年人 ， 每每看到“中国成人高血压患病率高达 20% 以上”等新闻时 ， 总会担心自己以后哪天也会得高血压 。
血压|全美第一医院推荐的10大非药物性降压方法，还不快收藏起来
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而对于一名高血压患者 ， 每当看到桌上的降压药时 ， 心里总会蒙上一层阴影 ， 想着能不能不吃 ， 或少吃点药 。
2021 年 3 月 4 日 ， 在美国医学资讯网站Medical Xpress上 ， 刊载了全美最佳医院“妙佑医疗国际”（曾用名：梅奥诊所）的 10 种无需药物的降压方法 。 非高血压患者学会了 ， 也有助于预防高血压哦！
一、控制体重与腰围
体质指数 BMI 的计算公式是：体重÷(身高的平方) 。 当 BMI 在 24-27.9 范围内时 ， 为超重；当 BMI≥28 时 ， 为肥胖 。
血压通常随着体重的增加而升高 ， 而超重/肥胖所引发的睡眠时呼吸中断(睡眠呼吸暂停综合征) ， 会进一步升高血压 。
当一个人超重或肥胖时 ， 减肥往往是控制血压最有效的办法之一 ， 哪怕只是减去一点体重 。 一般来说 ， 每减轻一公斤体重 ， 通常可降低 1 mmHg 左右的血压值 。
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除了体重 ， 还应重视腰围 ， 尤其是咱们腰围增长速度相对过快的中国人 ， 过多的腰部赘肉也会增加高血压风险 。
全美最佳医院的推荐是男性腰围不超过 102 cm ， 女性不超过 89 cm 。 因为人种的差异 ， 咱国人的健康腰围应当控制在男 90 cm以下 ， 女 80 cm以下 。
二、坚持规律运动
对于高血压患者 ， 有规律地参加步行、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞等有氧运动 ， 或间歇性的高强度运动 ， 每周累计 150 分钟 ， 长期坚持不可间断 ， 一般可有效降低5-8 mmHg 血压值 。
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此外 ， 力量训练也有助于降低血压 ， 建议每周至少进行两天的力量训练 。
三、健康饮食习惯
多吃粗粮、水果、蔬菜和低脂乳制品 ， 少吃饱和脂肪和胆固醇 ， 最高可降低高血压患者 11 mmHg 血压值 。
同时 ， 建议记录个人饮食日记 ， 购物时查看食品标签 ， 外出就餐时不间断健康饮食计划 。
四、低钠饮食
对于日常饮食中钠含量较高的高血压患者人群 ， 建议少使用钠含量较高的加工食品 ， 每日食盐摄入量逐步控制到 5g 以下 ， 有助于降低 5-6 mmHg 血压值 ， 同时有利于改善心脏健康 ， 并降低胃症、卒中和全因死亡风险 。
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五、滴酒不沾
虽说有研究表明少量饮酒可能对降血压有好处 ， 但还是不推荐饮酒 ， 毕竟最新研究表明 ， 少量饮酒（包括啤酒、白酒与红酒）也会增加房颤发生风险 。
尤其是过量饮酒量时 ， 可增加肝损伤、痛风、结直肠癌、乳腺癌和心血管疾病的发生风险 。
六、戒下一二三手烟
每次吸完烟后 ， 血压都会升高 ， 并持续较长时间 。 戒烟可改善全身心健康 ， 有助于提高预期寿命 。 当然 ， 除了个人戒烟 ， 还要尽可能规避二手烟、三手烟环境 。
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七、少喝咖啡因饮品
可以做个小实验 ， 先测量记录个人血压 ， 然后饮用含咖啡因的饮品 ， 30 分钟后再测血压 。 如果血压升高 5-10 mmHg ， 建议以后戒饮、少饮咖啡因饮品 。
如果多次实验 ， 血压均无明显变化 ， 尤其是对长期饮用含咖啡因饮品的人群 ， 暂可不用戒 。
八、给身心减减压
长期慢性身心压力 ， 往往也是高血压的风险因素之一 。 想想你的压力来源有哪些 ， 比如工作、学习、经济、家庭等 。
可以通过降低期望、制定工作学习方案等方式 ， 来逐步削弱压力 ， 或做出适应性地自我改变 。
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另外 ， 在排解个人压力时 ， 也要注意选择健康的方式 ， 比如做饭、运动、深呼吸、冥想等 ， 而非抽烟喝酒等 。
九、定时监测血压 ， 定期反馈医生
每日在家定时监测记录个人血压 ， 了解个人血压的变化情况 ， 并对个人生活行为方式作出妥善调整 。 无特殊情况时 ， 定期复诊反馈给医生 。
十、亲友支持
家人和朋友的支持也很重要 ， 无论是精神上的鼓励 ， 还是实践中的共同参与 ， 比如改变饮食结构、参加运动等 。
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主要参考文献（可下拉查看）：
1.Mayo Clinic. Ten ways to control high blood pressure without medication. Medical Xpress. 2021.3.4.
2.中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》.2021.2.25
3.Dora C, et al. Alcohol consumption, cardiac biomarkers, and risk of atrial fibrillation and adverse outcomes. European Heart Journal. (Published: 13 January 2021)
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