“一日之计在于晨” ， 早餐在一天当中是非常重要的 ， 它对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率方面都有着很大帮助 ， 因此营养方面也不能马虎 。
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一顿健康的早餐需要有
碳水化合物+蛋白质+纤维素 ，
三者缺一不可 。
很多人会有意识地去摄取这三种营养 ，
快来看看你的早餐合理吗？
关于优质蛋白质的那些疑惑
优质蛋白质所含的各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率 ， 更容易被人体吸收利用；而且蛋白质可以延缓胃的排空速度 ， 延长餐后饱腹感 ， 更抗饿 。
早餐中 ， 常见的能提供蛋白质的食材主要有鸡蛋、牛奶、豆浆 。
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【营养|俗话说“早吃好”，可你真的会吃吗？这三种营养缺一不可】鸡蛋每天只能吃1个？
有些人认为1天只能吃1个蛋 ， 甚至因为蛋黄中胆固醇含量高 ， 只吃蛋白 ， 丢了蛋黄 。
首先要明确 ， 胆固醇也分好坏 ， 虽然蛋黄中的确含有不少的胆固醇 ， 但同时还有丰富的卵磷脂 ， 可降低“坏胆固醇”含量；而且 ， 其还含有丰富的维他命A、D、E ， 磷质 ， 钙质 ， 钾质等 ， 能为机体提供较为全面的营养；
另外 ， 人体内约有70-80%的胆固醇是自身合成的 ， 其余的才是由食物提供的 ， 而且正常的机体拥有调节体内胆固醇的功能 ， 因此 ， 健康群体不用担心吃个蛋黄就会升高胆固醇 。
对于健康人群而言 ， 每天保证一个鸡蛋 ， 对人体有好处 ， 偶尔吃2-3个也无妨；但对于肝肾功能不好、三高人群、冠心病患者等 ， 则需要按照医生的要求控制胆固醇摄入量 。
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鸡蛋不能配豆浆？
有人说鸡蛋和豆浆一起吃会中毒 ， 因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂 ， 会影响小肠中胰蛋白酶的活性 ， 干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收 ， 甚至会使人腹泻 。
但实际上 ， 在豆浆煮熟的过程中 ， 所含的胰蛋白酶已经分解失活了 ， 并不会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收；不仅如此 ， 鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补 ， 提高两者蛋白质的利用率 。
所以 ， 关键在于 ， 豆浆一定要煮熟 。 但豆浆容易“假沸” ， 煮沸后还需再煮几分钟 。
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空腹不能喝牛奶？
有人说空腹的时候 ， 人体急需补充能量 ， 这个时候喝牛奶 ， 其中的蛋白质会用来供能 ， 不能用来合成人体组织 ， 造成蛋白质浪费 。
事实上牛奶含有约4.5%的乳糖、3%左右的脂肪会优先供能、节约蛋白质 ， 因此并不会造成浪费 。
但若是喝牛奶后出现腹胀、腹泻的情况 ， 说明可能存在乳糖不耐受 ， 最好喝牛奶之前吃些淀粉类食物或是选择酸奶 。
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“伪装”的优质碳水——假粗粮
而为了满足既能提供饱腹感又不长胖的两个条件 ， 很多人会选择优质碳水 ， 即近几年风靡的“粗粮” ， 如全麦、燕麦等 ， 这类粗粮中都含有丰富的膳食纤维和B族维生素 ， 而且升糖指数低、饱腹感强 ， 是现代营养学家都推崇的健康主食之一 。 但问题是你选择的粗粮是真还是假呢？
现如今粗粮衍生的加工食品太多 ， 如不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”等 ， 这类食物 ， 即使原料为粗粮 ， 但为改善口感 ， 加工过程中可能会添加大量油、糖和添加剂 ， 不仅养分流失 ， 热量、糖分、脂肪可能都高得吓人！
提示：在选购这类食品时 ， 注意看配料表 ， 优先选择第一位有全麦、燕麦、黑麦等字样的 。
小贴士：不管是全麦还是燕麦 ， 都同属粗粮 ， 这类物质因富含纤维素 ， 不能一次性食用过多 ， 以免加重肠胃负担 ， 特别是脾胃虚弱、消化不好的人群 ， 更要控制好量 ， 如果长期大量食用 ， 其抗营养成分还可能造成铁元素的流失 。
一般这些粗粮占主食的1/3-2/3左右即可 ， 二者相互搭配着吃更好 。
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