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免疫|与新冠长期相伴时，如何保持免疫力持续强大？

肠道饮食免疫

新型冠状肺炎大流行伴随着我们从2020年到了2021年 ， 继续影响着每个人生活的点点滴滴 。 对许多人来说 ， 这场健康危机造成了一系列因人而异的影响 ， 比如食物获取问题、收入中断和情绪困扰 等 。
虽然目前还没有确定证据表明某种饮食因素可以降低新冠肺炎感染的风险 ， 但我们知道健康的生活方式对于保持免疫系统强大是至关重要的 。
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除了免疫力之外 ， 研究还表明 ， 那些遵循五个主要习惯的人——健康饮食、定期锻炼、保持健康体重、不饮酒、不吸烟——比那些不吸烟的人多活十年以上 。
此外 ， 保持这些习惯不仅可以帮助我们活得更长 ， 而且还可以活得更好 。 研究发现 ， 中年时养成这五种主要习惯的成年人 ， 在没有慢性疾病（包括2型糖尿病、心血管疾病和癌症）的情况下 ， 寿命更长 。
那么 ， 能增强免疫力的饮食存在吗？
我们每天都必须从不同的饮食中摄取足够的营养 ， 而某些饮食模式可以更好地为武装免疫力做好准备 。
正常运作的人体免疫功能都依赖于多种微量营养素的存在 。 对免疫细胞的生长和功能至关重要的营养素包括维生素C、维生素D、锌、硒、铁和蛋白质（包括氨基酸谷氨酰胺）[3,4] ， 它们存在于多种动植物食品中 。
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种类有限、营养成分较低的饮食 ， 如超加工食品 ， 会对健康的免疫系统产生负面影响 。 人们还认为 ， 西方饮食中富含精制糖和红肉 ， 而水果和蔬菜比例较低 ， 这会引起健康肠道微生物的紊乱 ， 导致肠道慢性炎症 ， 从而抑制免疫力[5] ，
人体内的微生物群是一个由数万亿微生物组成的内部生态 ， 这些微生物或微生物生活在我们的身体里 ， 主要是在肠道里 。 这也是一个活跃的研究领域 ， 因为科学家们发现微生物组在免疫功能中起着关键作用 。
肠道是免疫活性和抗菌蛋白产生的主要场所[6,7] ， 饮食在决定我们肠道中的微生物种类方面起着重要作用 。
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【免疫|与新冠长期相伴时，如何保持免疫力持续强大？】高纤维富含植物的饮食 ， 富含水果、蔬菜、全谷类和豆类 ， 有助于有益微生物的生长和维持 。 某些有益的微生物将纤维分解成短链脂肪酸 ， 这些脂肪酸已被证明能激发免疫细胞的活性 。
这些纤维有时被称为益生元 ， 因为它们也是体内有益肠道菌群的良好营养来源 。 因此 ， 含有益生菌和益生元食物的饮食是益于免疫系统的 。
帮助维持健康免疫系统的8个Tips
1. 均衡饮食 ， 包括全水果、蔬菜、瘦蛋白、全谷类食品和大量的水 。 典型的地中海饮食模式就包括这些类型的食物 。
2. 如果不容易获得均衡的饮食 ， 可以服用复合维生素作为必要的营养补充途径 。
3. 不要吸烟（如果你吸烟就戒烟） 。
4. 适量或不饮酒 。
5. 进行适度的有规律的锻炼 。
6. 目标是每晚睡眠7-9小时 。 尽量保持一个睡眠时间表 ， 每天大约在同一时间起床和睡觉 。 我们的生物钟或者说昼夜节律 ， 调节着困倦和清醒的感觉 ， 所以保持一致的睡眠时间表可以保持一个平衡的昼夜节律 ， 这样我们就可以进入更深、更平静的睡眠 。
7. 管理压力 ， 这说起来容易做起来难 ， 但是试着找到一些对你和你的生活方式都有效的健康策略 ， 不管是锻炼、冥想、一个特殊的爱好 ， 还是和一个值得信赖的朋友交谈 。
8. 全天候保持洗手的习惯：如从户外进来时、准备和吃食物前后、上完厕所后、咳嗽或擤鼻涕后等 。
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参考文献：
Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8).
Green WD, Beck MA. Obesity impairs the adaptive immune response to influenza virus. Annals of the American Thoracic Society. 2017 Nov;14(Supplement 5):S406-9.
Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte L. Selenium, selenoproteins and viral infection. Nutrients. 2019 Sep;11(9):2101.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function.Nutrients. 2017 Dec;9(12):1286.
Molendijk I, van der Marel S, Maljaars PW. Towards a Food Pharmacy: Immunologic Modulation through Diet. Nutrients. 2019 Jun;11(6):1239.
Caballero S, Pamer EG. Microbiota-mediated inflammation and antimicrobial defense in the intestine. Annual review of immunology. 2015 Mar 21;33:227-56.
Li XV, Leonardi I, Iliev ID. Gut mycobiota in immunity and inflammatory disease. Immunity. 2019 Jun 18;50(6):1365-79.


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