想要吃糖不背包袱？这些招儿好使
无论小孩还是成年人 ， 往往都很难抗拒甜食的诱惑 。 有人说 ， 这是因为人出生后接触到的第一口食物——乳汁是甜味的；也有科学研究表明 ， 吃甜食会使人类的大脑产生兴奋感 。 这些都不无道理 。 但随着我国龋齿、糖尿病、肥胖的患病率节节攀升 ， 大家都在追寻这个问题的答案——
怎么吃糖 ， 才能既满足人们嗜糖的天性 ， 又不增加身体的负担呢？
文章插图
吃多少比较合适
世界卫生组织和中国营养学会均建议 ， 为了预防超重、肥胖和龋齿 ， 成年人和儿童（≥4岁）应将其每天的添加糖摄入量降至全天总能量的10%以下 。 具体算出来 ， 就是每天摄入量不超过50克 ， 但建议最好控制在25克以下 。 这里提到的添加糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖 。
依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年）》给出的不同年龄段人群每日能量需要量的数据 ， 大家可以参照下面这个表格 ， 查阅每天应该吃多少糖 。 从表中可以很快查到 ， 一名7岁的小男孩 ， 每天吃糖应该少于38克 ， 约为9茶匙；一位成年女性 ， 每天吃糖应该少于45克 ， 约为11茶匙 。
文章插图
高能预警“三大类”
为了实现添加糖的摄入量不超标 ， 除了少在日常饮食中加入白糖、红糖、蜂蜜 ， 我们还要识别出哪些食物含糖量高 ， 有意识地少购买 。 下面这三大类 ， 属于高能预警产品！
文章插图
1
含糖饮料
普通碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、珍珠奶茶等饮料的含糖量通常在10%～20% 。 喝一听可乐（330毫升） ， 就摄入了约37克糖 ， 如果是一个孩子 ， 就基本达到或超过了每天添加糖的摄入上限 。 即便是对于成年人来说 ， 这个量也不小了 。 很多人注意到这点后 ， 很少购买可乐之类的含糖饮料 。
但有一类饮料 ， 容易让大家认为很健康 ， 多喝无碍 。 那就是乳酸菌（益生菌）饮料 。 乳酸菌饮料是牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的 ， 因为其含有对肠道有益的益生菌 ， 市场上备受推崇 。 但它的含糖量甚至可能比碳酸饮料还要高 ， 建议大家每天喝100毫升即可 。
2
蛋糕点心
无论西式还是中式糕点 ， 都有一个共同的特点 ， 那就是含糖量高！要是不信 ， 请看我查到的一些网上很流行的糕点配方 。
文章插图
看 ， 3块曲奇饼干或者一个纸杯蛋糕 ， 就已经含有10克糖 。 这时你如果再搭配一杯奶茶作为下午的加餐 ， 摄入的糖就必定是超标了 。
3
烹调用糖
烹调过程中加入的糖或者某些调味品含有的糖 ， 是很容易被大家忽略的 。 跟我一起来仔细算算 ， 就会明白不经意间我们吃进去的糖已经不少了 。 例如1汤匙调味番茄酱包 ， 含有约4克糖；1汤匙蚝油 ， 含有约3克糖 。 制作菜肴时为了提鲜 ， 往往会直接一汤匙一汤匙地放入白糖……
所以 ， 为了减少这部分糖的摄入 ， 大家最好少去餐馆用餐 ， 少点外卖 ， 自己下厨才能做到心中有数 。
文章插图
5个“控糖”小技巧
01
酸奶或自制鲜榨蔬果汁
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂 ， 不仅保存了牛奶的全部营养成分 ， 而且经过发酵 ， 营养素更容易被人体消化吸收 。 为了改善过酸的口感 ， 厂家一般会在酸奶中加入6%～10%的蔗糖 。 但总的来说 ， 比起含糖饮料 ， 它的营养价值更高 。 同理 ， 水果虽然含糖量普遍在10%左右 ， 但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物 ， 所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料 。 如果想进一步稀释它的糖分 ， 还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜 ， 既美味又健康 。
推荐阅读
- 高血压需要吃阿司匹林吗？很多人都吃错了
- 糖尿病的真正病因，中医早已找到？虚才是关键！降糖不如补虚
- 长期吃丹参，身体不容易出现血栓？医生建议，三类人最好不要吃
- 血脂正常了，降脂药能不能停？如果不能停，还要吃多久？
- 前列腺“死对头”找到了，男人手头紧也要吃，炎症“不药而愈”
- 你肉吃多了吗？低碳后，到底要吃多少蛋白质？
- 轻度脑梗塞可以治好吗，要吃什么药？可以治愈，但与用药无关
- 经常失眠的人，睡前最好不要吃这几种食物！会拉低睡眠质量
- 血糖|这5种调料，糖尿病人最好不要吃！快看你家有没有？
- 肝部|多吃水果能养肝，但有两种水果不要吃