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一半人补钙都做错了，小心吃出肾结石！4个时期尤其要注意( 二 )


芝麻酱的单位含钙量大概是牛奶的10倍 ， 而且麻酱含有油脂 ， 有助于钙吸收；菠菜是含钙量很高的绿叶蔬菜 ， 并且还含有维生素K2 ， 有助于预防骨质疏松 。
一半人补钙都做错了，小心吃出肾结石！4个时期尤其要注意文章插图
【材料】
菠菜、麻酱、彩椒、香油、盐、白芝麻、花生碎等调味料
【做法】
1、把洗干净的菠菜切断 ， 放入开水中焯烫；
2、烫熟的菠菜捞出过凉水 ， 稍微攥干一些后放入碗中；
3、取适量芝麻酱 ， 加入食盐、香油 ， 加入少许凉开水搅拌 ， 分次加入凉开水朝一个方向搅拌 ， 直到将芝麻酱充分打匀；
4、在菠菜上淋入芝麻酱 ， 撒上切好的彩椒丝和白芝麻、花生碎等搅拌好就可以了 。
二成年时期
WHO推荐的25-50岁成年人每日应摄入1000mg钙 。 这一阶段的成年人骨量已经达到最高点 ， 骨量积累停止并逐渐开始流失 。 因此 ， 这个时期最应该做的就是保持骨骼的健康 ， 减少骨量流失 。
1每天坚持体育运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积 ， 在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要 。 建议每天进行运动 ， 如慢跑、游泳等 ， 可以使骨骼承受力增加 ， 获得较好的骨质量 。
2早睡早起不熬夜
长期熬夜、失眠等 ， 骨质代谢血液标志物水平会发生异常变化 ， 骨沉积和骨吸收明显失衡 ， 导致骨质流失 。
3减少食用刺激性食物
嗜烟酒、咖啡、茶、可乐 ， 盐摄入量过高等都可能导致钙的流失 。 因此 ， 应减少此类食物的摄入量 ， 尽量戒烟戒酒 。
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注意：建议成年时期每年应进行一次骨密度检查 ， 对骨量减少快速的人群 ， 要及早采取防治对策 。
三孕期
孕妇早期每天需要的钙量为800mg ， 中期为1000mg ， 后期为1200mg 。 生一次孩子 ， 骨量流失约10% ， 哺乳期缺钙很有可能出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病” 。
因此 ， 妊娠、哺乳期的妈妈要坚持每日补充钙 。 此时应多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物 ， 加强促进钙的吸收；并且在补钙期间要多晒太阳 ， 增加户外适当运动 ， 如慢走 。 产后可以做一些保健操 ， 促进周身骨骼骨密度恢复 ， 增加骨硬度 。
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四中老年时期
对女性而言 ， 在成年时期绝经期即可能发生骨质疏松 。 此时（50-70岁）女性的每日推荐钙量为1200mg/日 ， 而该时段的男性仍为1000mg/日 。 这一时期 ， 人体总膳食摄入不足 ， 肠道对钙吸收能力下降 ， 仅靠食物摄入补钙是已经不够了 。 此时补钙需要多重方式 。
1平日吃食要注意
平日里吃一些奶、蛋、鱼肉等动物蛋白 ， 饮食中蛋白质供应量以每日每公斤体重供给1-1.5克为宜 ， 过高会加重肾脏负担 ， 同时含胆固醇高的食物要少吃 ， 例如动物内脏、肥肉、鱿鱼等 。
2每日都要晒太阳
在太阳紫外线的照射下 ， 我们的皮肤可以自行的合成维生素D ， 从而可以促进人体对钙质的吸收 ， 同时也能使得钙盐更好的沉淀下来 ， 防止钙质的流失 。 建议每天9点~10点间晒半个小时就可以了 ， 此时的阳光比较适合人体的舒适度 。
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3使用专业钙剂
如果有需要 ， 可以在专科医生指导下使用钙剂 ， 配合抗骨质疏松药物联合使用 ， 并适当配合进行一些户外运动 ， 如广场舞、慢走等 。
4注意日常防护措施
由于老人骨质下降 ， 日常生活中还应加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施 ， 积极预防骨质疏松性骨折的发生 。


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