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一半人补钙都做错了，小心吃出肾结石！4个时期尤其要注意

补钙 ， 一直是老生常谈的话题 。 中国人在这方面做的也非常积极 。
对于正常的成年人来讲 ， 每日钙的摄入量应达到800毫克 。 但国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示 ， 在有数据的74个国家和地区中 ， 中国大陆居民每日膳食钙摄入量只有339毫克 ， 还不到每日必须量的一半...
钙是人体不可或缺的营养元素 ， 依旧有很多人不清楚补钙的重点 ， 或是补错了方向 ， 反而对身体造成不良影响 。
补钙不当 ， 可能威胁身体健康
过量喝豆浆 ， 可能导致肾结石
豆浆作为人们最喜爱的饮品之一 ， 一直以高蛋白食物著称 。 然而豆类中含有的植酸却是补钙的一道“坎” 。
植酸本身可以在胃肠道中和钙结合 ， 形成不容易吸收的絮状物 ， 导致大便干燥；也可以与血液中的钙结合成盐类 ， 如果含量过高或在肾脏中不能被顺利处理 ， 就可能导致肾结石 ， 引发腰痛、血尿、肾积水等严重后果 。
一半人补钙都做错了，小心吃出肾结石！4个时期尤其要注意文章插图
植酸广泛存在于植物种子中 ， 常吃的一些食物如大米、小麦、黄豆、豆干、豆芽中都有植酸的存在 。
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如何去除植酸 ， 同时保留食物的营养价值？
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发酵
发酵后的植酸酶可以直接降解植酸 。
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发芽
种子发芽后 ， 本身植酸会得到降解 。
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浸泡
温水浸可激活种子中的植酸酶降解植酸 。 通常在40-60度的温水浸泡15分钟就可以了 。 建议煮饭前 ， 可先用温水泡米 。
海鲜吃不对 ， 可能造成血管钙化
海鲜富含丰富的矿物质钙 ， 且味道鲜美 ， 是不少人补钙首选 。
海鲜中含有磷元素 ， 食用过量的高磷海鲜 ， 可能导致磷与血液中的钙结合沉积在血管上 。 长期磷摄入超标 ， 会让血管出现严重钙化 ， 心脏上的冠状动脉变硬变狭窄 ， 造成心梗、脑梗的发生 。
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哪些海鲜含磷量比较高 ， 不宜过多食用？
常见的海鲜中 ， 鱿鱼含磷量为392mg/百克 ， 虹鳟鱼为374 mg/百克 ， 属于高磷海鲜；花蛤含磷量为126 mg/百克 ， 草虾为275 mg/百克 ， 螃蟹为262 mg/百克 ， 属于低磷海鲜 。
每人每天磷摄入上限为1000mg ， 为了保证磷元素的摄入不超过安全范围 ， 鱿鱼每天最多食用半斤 ， 虹鳟鱼最多四两 ， 螃蟹最多一斤 ， 草虾最多八两 ， 花蛤最多2.5斤 。
补钙的雷区我们已经知道了 ， 那应该怎么正确补钙呢？
不同年龄的补钙需求
其实 ， 补钙 ， 也是一门学问 ， 并且补钙不是老年人的专属 ， 每个年龄阶段都有与之相应的特性 ， 应根据自身阶段情况合理补钙 。
一青少年时期
一个18岁左右的青少年每天需要钙800～1000mg 。 我们的骨骼在20岁以前沉积速度最快 ， 20岁时基本上达到最高骨量的90%以上 。 由此可见 ， 青少年处在成长的最关键年龄段 ， 此时是丰富钙质、强健骨骼的最优时期 ， 应以食补为主 。
1牛奶是补钙的不二选择
牛奶还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素 ， 促进钙的消化和吸收 。 建议每天一杯牛奶(250mL左右) 。
2蔬菜也能补钙
很多蔬菜的钙含量比牛奶还高 。 常见蔬菜钙含量排行榜（每百克）：荠菜294 毫克；芥菜230 毫克；苋菜187 毫克；红薯叶180 毫克；小油菜153 毫克；毛豆135 毫克 。
3营养均衡很重要
保持饮食多样化 ， 谷类为主 ， 肉、禽、鱼、虾类交替选用 ， 以保证蛋白质的摄入量 ， 每餐有荤有素或粮、豆、菜混食 ， 并配有水果供给 。
这里小编给大家推荐一道家常补钙美食：麻酱拌菠菜 。


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